La rúcula es una verdura crucífera que nos proporciona muchos de los beneficios de las verduras que pertenecen a la familia de las crucíferas, como son el brócoli, la col rizada y las coles de bruselas. La rúcula tiene unas hojas tiernas y un sabor fuerte y picante.

Al igual que otras verduras de hoja verde, la rúcula contiene niveles muy altos de nitratos ( más de 250 mg los 100 gramos ). El consumo elevado de nitrato en la alimentación nos ayuda a reducir la presión arterial y la cantidad de oxígeno necesario durante el ejercicio, además nos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.

En el contenido de este artículo veremos:

1. Desglose nutricional de la rúcula
2. Propiedades y beneficios de la rúcula
3. Cómo añadir más rúcula a tu alimentación
4. Contraindicaciones de consumir rúcula.

DESGLOSE NUTRICIONAL DE LA RÚCULA

Dos tazas de rúcula ( unos 40 gramos ) contienen aproximadamente 10 calorías.

La rúcula también contiene 1 gramo de proteína, 0.3 gramos de grasa y 1.5 gramos de carbohidratos ( de los cuales 0.6 son fibra y 0.8 azúcar )

En estas 2 tazas de rúcula también obtenemos el 20% de la vitamina A, más del 50% de la vitamina K y el 8% de las necesidades de vitamina C, ácido fólico y calcio para el día.

La rúcula se encuentra entre los 20 mejores alimentos en lo que respecta a la puntuación ANDI ( Índice de densidad de nutrientes )

La clasificación ANDI mide la vitamina, los minerales y los fitonutrientes en relación con el contenido calórico de un alimento.

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA RÚCULA

Como sabes, al consumir frutas y verduras está asociado a un menor riesgo de sufrir diferentes enfermedades. Muchos estudios nos han confirmado que consumir alimentos de origen vegetal, nos ayuda a disminuir el riesgo de obesidad, diabetes, enfermedades del corazón y la mortalidad en general, además también nos ayuda a mejorar nuestro cutis, aumentar la energía y controlar nuestro peso.

CÁNCER

En los últimos 30 años, se ha asociado el comer gran cantidad de verduras crucíferas a un menor riesgo de padecer cáncer, como los de pulmón o colón. En los últimos años, también se ha podido averiguar que los compuestos que contienen azufre, los cuales dan a las verduras crucíferas su sabor amargo, son la clave de que sean buenas para combatir el cáncer.

Las verduras crucíferas también incluyen el brócoli, la coliflor, las coles de bruselas, la col rizada, el nabo y la col.

La rúcula también contiene clorofila, la cual se ha demostrado que es eficaz en el bloqueo de los efectos cancerígenos de aminas heterocíclicas generadas cuando cocinamos los alimentos a temperaturas altas.

PREVENCIÓN DE LA OSTEOPOROSIS

La baja ingesta de vitamina K está asociado a un mayor riesgo de fractura ósea. El consumo adecuado de vitamina K nos ayuda a mejorar la salud de los huesos, al actuar como un modificador de proteínas de la matriz ósea, mejorando la absorción del calcio y reduciendo la excreción urinaria de calcio. La rúcula también contribuye a las necesidades diarias de calcio, ya que nos aporta 64 miligramos en 2 tazas.

DIABETES

Las verduras de hoja verde contienen un antioxidante conocido como ácido alfa-lipoico que se ha demostrado que reduce los niveles de glucosa, aumenta la sensibilidad a la insulina y evita la oxidación inducida por el estrés  en pacientes con diabetes.

EL EJERCICIO Y EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Está demostrado que la administración de suplementos de nitrato dietético en forma de jugo de remolacha nos ayuda a mejorar la oxigenación durante el ejercicio, lo que sugiere que el aumento de la ingesta de nitratos en la dieta tiene el potencial de mejorar la tolerancia al ejercicio, de ayudarnos en ejercicios de larga resistencia y, posiblemente, mejorar la calidad de vida de las personas que sufren enfermedades cardiovasculares, respiratorias o enfermedades metabólicas, las cuales se enfrentan a las actividades del día a día físicamente débiles por la falta de oxigenación.

El jugo de remolacha nos ayuda a mejorar el rendimiento en un 2,8% ( 11 segundos ) en un contrarreloj de 4 km en bicicleta y en un 2.7% en una contrarreloj de 16,1 kilómetros. La remolacha es uno de los muchos vehículos que son altos en nitratos. Una de las principales fuentes de nitratos son los vegetales de hojas verdes como la rúcula.

CÓMO AÑADIR MÁS RÚCULA A TU ALIMENTACIÓN

Normalmente la rúcula se utiliza en ensaladas, pero también se puede añadir a pastas, guisos y salsas. La rúcula es muy fácil de cultivar y sólo requiere de 3 horas de luz solar al día.

Debido a su sabor picante, la rúcula se combina con otras verduras, como el berro y la lechuga romana. La rúcula debe ser guardada en la nevera y utilizarse a los pocos días de su compra.

Una de las mejores maneras de empezar el día es con un batido verde, si nunca lo has hecho, te lo recomiendo. Por un lado te aporta mucha saciedad, con lo cual es muy bueno para la pérdida de peso y para controlar el peso, por otro lado nos aporta gran cantidad de nutrientes, con lo cual mejoramos nuestra salud y prevenimos posibles deficiencias nutricionales, las cuales hoy en día son muy habituales.

Personalmente por ejemplo combino las espinacas, con la rúcula, la col rizada, algo de fruta, como un limón, naranja, kiwis, plátanos y sin duda te queda una bebida deliciosa. ¿ Qué batidos verdes haces tú ? Déjame un comentario abajo.

CONTRAINDICACIONES PARA LA SALUD DEL CONSUMO DE RÚCULA

Si estás tomando anticoagulantes es importante que de repente no empieces a comer más o menos alimentos con vitamina K, ya que esta juega un papel importante en la coagulación de la sangre.

Si se almacena de manera incorrecta, los jugo de vegetales que contienen nitratos pueden acumular bacterias que convierten el nitrato en nitrito y contaminar el jugo. Altos niveles de nitrito pueden ser potencialmente muy dañinos.

Consulta con tu médico antes de comenzar una dieta rica en nitrato si tienen enfermedad cardiovascular o factores de riesgo asociados. Una dieta rica en nitrato puede interactuar con ciertos medicamentos.