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propiedades del kale

10 Propiedades y Beneficios de la Kale (Col Rizada) Usos y Recetas

De todos los vegetales sanos que podemos encontrar, sin duda la kale es el reina.

Empecemos aclarando que la kale también recibe el nombre de col rizada o col berza.

Es sin duda uno de los alimentos más sanos y más nutritivos que existen.

La Kale está llena de todo tipo de compuestos beneficiosos, alguno de los cuales tiene potentes propiedades medicinales.

 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA COL RIZADA

Las muchas propiedades y beneficios que tiene la kale pueden ayudarnos a llevar nuestra salud y nuestro peso al máximo nivel, por ello merece la pena que este super alimento forme parte de manera habitual en nuestra dieta.

Veamos en detalle 10 grandes propiedades y beneficios de la kale:

 

1 KALE ES UNO DE LOS ALIMENTOS MÁS NUTRITIVOS

Antes de entrar en los beneficios, permíteme explicar antes lo que es la col rizada…

La Kale es un vegetal popular, miembro de la familia de la col.

Se relaciona con las verduras crucíferas, como son la col, el brócoli, la coliflor, la col rizada y las coles de Bruselas.

Hay diferentes tipos de col rizada. Las hojas pueden ser de color verde o púrpura, y tener una forma lisa o rizada.

El tipo más común de col rizada es la col rizada o col rizada escocesa, la cual tiene hojas de color verde y es rizada, su tallo es duro y fibroso.

propiedades kale

Una sola taza de col cruda ( lo que serían 67 gramos ) contiene:

  • Vitamina A: 206% de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina C: 134% de la dosis diaria recomendada.
  • Vitamina B6: 9% de la dosis diaria recomendada.
  • Manganeso: El 26% de la dosis diaria recomendada.
  • Calcio: 9% de la dosis diaria recomendada.
  • Cobre: 10% de la dosis diaria recomendada.
  • Potasio: 9% de la dosis diaria recomendada.
  • Magnesio: 6% de la dosis diaria recomendada.
  • Contiene un 3% o más de la de la dosis diaria recomendada de vitamina B1 ( tiamina ), vitamina B2 ( riboflavina ), vitamina B3 ( niacina ), hierro y fósforo.

En esta cantidad tenemos 33 calorías, 6 gramos de carbohidratos ( 2 de los cuales son fibra ) y 3 gramos de proteína.

La kale es un alimento que tiene muy poca grasa, de la cual una parte es ácido graso omega-3 llamado ácido alfa-linolénico.

Dado que tiene una cantidad muy baja de calorías, la col rizada se encuentra entre los alimentos más densos en nutrientes. Comer más kale es una gran manera para aumentar el contenido total de nutrientes en nuestra alimentación.

Conclusión: La col rizada es muy alta en nutrientes y muy baja en calorías, por lo que es uno de los alimentos más denso en nutrientes que existen.

 

 

No todos los vídeos los publico en posts, así que si no quieres perderte ninguno, solo tienes que pulsar el botón rojo 😉 .

 

2 EL KALE ESTÁ LLENO DE GRANDES ANTIOXIDANTES

kale salud

La kale, al igual que otras verduras de hoja verde, es un alimento muy rico en antioxidantes.

Entre los que se incluyen el beta-caroteno, la vitamina C, así como diferentes flavonoides y polifenoles.( 1 )

Los antioxidantes son sustancias que nos ayudan a reducir el daño oxidativo que provocan los radicales libres en nuestro cuerpo.( 2 )

Se cree que el daño oxidativo es uno de los principales responsables del envejecimiento y de muchas enfermedades, entre las que se incluye el cáncer. ( 3 )

Sin embargo, muchas sustancias que se encuentra en los antioxidantes también tienen funciones importantes.

Por ejemplo están los flavonoides, la quercetina y el Kaempferol, los cuales se encuentran en grandes cantidades en la col rizada. ( 4 )

Estas sustancias han sido estudiadas en tubos de ensayo y en estudios en animales. Se ha comprobado en ellos que tienen beneficios para el corazón, como anti-inflamatorios, anti-virus, anti-depresivo y efectos contra el cáncer. ( 5 ) ( 6 )

Conclusión: La col rizada tiene antioxidantes muy potentes, por ejemplo la quercetina y el kaempferol, los cuales tienen grandes beneficios para la salud.

 

3  ES UN EXCELENTE FUENTE DE VITAMINA C

Como sabes, la vitamina C es un nutriente importante.

La vitamina C es un antioxidante soluble en agua que sirve para muchas funciones vitales en las células del cuerpo.

Por ejemplo, es necesaria para sintetizar el colágeno, la proteína estructural más abundante en el cuerpo.

La kale es mucho más alta en vitamina C que la mayoría del resto de vegetales, contiene alrededor de 4,5 veces la que tiene la espinaca. ( 7 )

Podemos decir que la col rizada es en realidad una de las mejores fuentes de vitamina C. Una taza de col cruda incluso llega a contener más vitamina C que una naranja. ( 8 )

Conclusión: La con rizada en un alimento rico en vitamina C, un antioxidante que tiene muchas funciones importantes para nuestro cuerpo. Una sola taza de col cruda llega a contener más vitamina C que la que tiene una naranja.

 

4 EL KALE AYUDA A BAJAR EL COLESTEROL

alimentos buenos para el corazón

El colesterol tiene muchas funciones importantes en nuestro cuerpo.

Una de ellas es hacer los ácidos biliares, las cuales son sustancias que nos ayudan a digerir las grasas.

Nuestro hígado convierte el colesterol en ácidos biliares, que luego son liberados en el sistema digestivo cuando comemos una comida grasa.

Cuando toda la grasa ha sido absorbida y los ácidos biliares han hecho sus funciones, son reabsorbidos en el torrente sanguíneo para volver a ser utilizados. ( 9 )

Las sustancias llamadas secuestradores de ácidos biliares pueden unir ácidos biliares en el sistema digestivo y evitar que sean reabsorbidos. Con esto se consigue reducir la cantidad total de colesterol en el cuerpo, lo cual es positivo para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.

Un estudio concluyó que consumir de manera diaria zumo de col rizada durante 12 semanas consiguió aumentar el HDL ( colesterol bueno ) en un 27% y reducir los niveles de LDL en un 10%, además de mejorar también el estado antioxidante. ( 10 )

Según un estudio, la col rizada al vapor consigue aumentar de manera drástica el efecto vinculante de ácidos biliares. La col rizada al vapor es en realidad un 43% más potente que la colestiramina, un medicamento utilizado para reducir el colesterol. ( 11 )

Conclusión: La Kale contiene sustancias que unen a los ácidos biliares y los niveles de colesterol en el cuerpo. La col rizada al vapor es muy eficaz.

Artículo relacionado: Te presento los 50 Alimentos más SANOS del Mundo

 

5 EL KALE ES UNA DE LAS MEJORES FUENTES DE VITAMINA K

La vitamina K es un nutriente importante.

Es clave para la coagulación de la sangre, lo hace activando ciertas proteínas y dándoles la capacidad de unirse al calcio.

propiedades de la col rizada

El kale es una de las mejores fuentes que podemos encontrar en vitamina K, con una sola taza cruda tenemos casi 7 veces la cantidad diaria recomendada.

La forma de la vitamina K en la col rizada en la K1, la cual es diferente de la vitamina K2. La k2 se encuentra en alimentos de soja fermentados y en ciertos productos de origen animal. Esta vitamina ayuda a prevenir las enfermedades del corazón y la osteoporosis. ( 12 )

Conclusión: La vitamina K es un nutriente importante que interviene en la coagulación de la sangre. Una sola taza de col rizada nos aporta 7 veces la dosis diaria recomendada de vitamina K.

 

6 AYUDA A COMBATIR EL CÁNCER

comer col rizada

Todo sabemos la crueldad del cáncer, el cual se caracteriza por el crecimiento incontrolado de las células.

La kale está cargada de compuestos que se cree que actúan como protectores contra esta enfermedad.

Entre ellos se incluye el sulforafano, una sustancia que se ha demostrado que ayuda a combatir la formación del cáncer a nivel molecular. ( 13 ) ( 14 )

También contiene una sustancia llamada indol carbinol, la cual se cree también que ayuda a prevenir el cáncer. ( 15 )

Los estudios han demostrado que los vegetales crucíferos ( col rizada ) puede reducir de manera importante varios tipos de cáncer, aunque son necesarios más estudios en humanos. ( 16 )

Conclusión: La Kale contiene sustancias que se han demostrado que ayudan a combatir el cáncer, aunque son necesarios más estudios al respecto.

 

7 LA KALE ES ALTA EN BETA-CAROTENO

A menudo se afirma que la kale es alta en vitamina A, lo cual es falso.

En realidad, es un alimento rico en betacaroteno, un antioxidante que el cuerpo puede convertir en vitamina A. ( 17 )

Por esta razón, la col rizada puede ser muy buena para conseguir aumentar los niveles de esta vitamina en el cuerpo. ( 18 )

Conclusión: La col rizada es muy alta en beta caroteno, un antioxidante que nuestro cuerpo convierte en vitamina A.

 

8 ES UNA BUEN FUENTE DE MINERALES

La Kale es un alimento alto en minerales, alguno de los cuales muchas personas son deficientes.

beneficios del kale

También es una buena fuente de calcio, un nutriente muy importante para la salud ósea y el cual juega un papel muy importante en todo tipo de funciones celulares.

También nos aporta magnesio, un mineral muy importante del que carecen muchas personas. Comer mucho magnesio puede tener un efecto protector contra la diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. ( 19 )

La Kale también contiene un poco de potasio, un mineral que nos ayuda a mantener los gradientes eléctricos en las células del cuerpo. Una ingesta adecuada de potasio se ha relacionado con una reducción de la presión arterial y con un menor riesgo de sufrir enfermedades del corazón. ( 20 )

Una ventaja que presenta la col rizada con el resto de vegetales verdes como la espinaca, es que es baja en oxalatos, unas sustancias que se encuentran en algunas plantas y que pueden impedir que los minerales sean absorbidos. ( 21 )

Conclusión: La col rizada tiene muchos minerales importantes, algunos de los cuales no están muy presentes en la alimentación de muchas personas. Entre ellos están , el calcio, el potasio y el magnesio

 

9 LA KALE ES ALTA EN NUTRIENTES MUY BUENOS PARA NUESTROS OJOS

hatitos sanos para envejecer mejor

Una de las consecuencias que suele traer el envejecimiento es que nuestra visión empeora.

Afortunadamente, hay varios nutrientes que nos pueden ayudar a evitar que esto suceda.

Dos de los más importantes son la luteína y la zeaxantina, unos antioxidantes carotenoides que se encuentran en grandes cantidades en la col rizada y en otros alimentos.

Diferentes estudios han demostrado que las personas que toman suficiente luteína y zeaxantina tienen menor riesgo de degeneración macular y cataratas, dos trastornos muy frecuentes de los ojos. ( 21 ) ( 22 )

Conclusión: La col rizada es alta en luteína y zeaxantina, dos nutrientes que nos ayuda a reducir de manera importante la degeneración macular y las cataratas.

 

10 LA KALE NOS AYUDA A ADELGAZAR

propiedades de las verduras

La kale tiene varias propiedades que la hacen perfecta para ayudarnos a adelgazar.

Es baja en calorías, pero aún así proporciona un volumen importante que nos ayuda a que nos sintamos saciados.

Debido a que es baja en calorías y alta en agua, la col rizada tiene una baja densidad energética.

Comer muchos alimentos con baja densidad de energía se ha demostrado que nos ayuda a perder peso ( 23 ).( 24 )

A pesar de que es baja en proteínas, contiene pequeñas cantidades de proteína y fibra. Estos son dos de los nutrientes más importantes cuando se trata de perder peso.

Personalmente por ejemplo combino las espinacas, con la rúcula, la col rizada, algo de fruta, como un limón, naranja, kiwis, plátanos y sin duda te queda una bebida deliciosa. ¿ Qué batidos verdes haces tú ? Déjame un comentario abajo.

Si estás buscando poner en orden tu nutrición para solucionar los problemas de peso y de salud te presento El Método Low Carb, un plan de 21 Días paso a paso con una guía detallada, menú y recetas para que te conviertas en una máquina de quemar grasas y que lleves a tu salud al máximo nivel.

 

RECETAS CON KALE

 

BATIDO DE KALE CON AVENA

 

INGREDIENTES:

  • 1 taza de kale
  • 1 plátano maduro grande
  • 1.5 cucharadas de semillas de chia ( necesarias para espesar)
  • 1 taza de leche de almendras
  • 1/3 de avena normal, sin gluten siempre mejor.

 

INSTRUCCIONES:

  • En una licuadora, mezcla la espinaca, el plátano, las semillas de chia y la leche de almendras hasta que quede suave.
  • En un tazón de cereal, añade la avena y después vierte el batido por encima. Revuélvelo bien.
  • Colócalo en la nevera durante la noche. Revuelve bien por la mañana y tómalo frío, directamente de la nevera. Añade otros ingredientes a tu gusto, déjame que te de ideas, mantequilla de nueces, granola, coco, fruta, etc.

 

BURRITOS DE COL RIZADA Y FRIJOL NEGRO

 

INGREDIENTES:

  • 2 hojas medianas de col rizada, lavadas y secas, sin tallo y cortadas en trozos del tamaño de un bocado
  • 1 cucharada de cilantro picado
  • 2 cucharaditas de jalapeño fresco sin semillas y finamente picado ( opcional )
  • Zumo de limón fresco
  • Salpicaduras de aceite de oliva
  • Pizca de comino molido
  • Chile en polvo
  • Sal marina al gusto
  • 1/2 taza de frijoles negros cocidos o enlatados, enjuagados y escurridos
  • 1 diente de ajo, picado o prensado
  • 1 tortilla de trigo integral pequeña
  • 1/2 aguacate pequeño, deshuesado y cortado en tiras.
  • 1 cucharada de cebolla roja picada
  • 1 ó 2 cucharadas de queso feta desmenuzado
  • Crema agria o yogur griego para servir como acompañante

 

INSTRUCCIONES:

  • En un tazón combina la col rizada, el cilantro, el jalapeño, el zumo de limón, el aceite de oliva, el comino, el chile en polvo y la sal marina. Mézclalo bien y deja el recipiente a un lado para marinar.
  • Calienta los frijoles y el ajo picado con un par de cucharadas de agua ( Saltea el ajo con un chorrito de aceite antes de añadir los frijoles). Usa un tenedor para remover los frijoles y échale sal al gusto si es necesario.
  • Calienta la tortilla en una sartén o en el microondas durante unos segundos. Cubre la tortilla con la mezcla de frijoles negros, aguacate en rodajas y la col rizada marinada. Cubre con cebolla roja y queso feta.
  • Enrolla el burrito doblando primero la tortilla desde la parte inferior para cubrir parcialmente los frijoles y las verduras, después dobla los 2 lados.
  • Córtalo por la mitad si lo deseas, y sírvelo con crema agria o yogur griego si lo deseas.

 

ARROZ INTEGRAL CON AGUACATE Y KALE

 

INGREDIENTES:

  • 1 taza de arroz integral cocido
  • 2 huevos duros, pelados y cortados por la mitad
  • 1 aguacate maduro, pelado y en rodajas.
  • 1/2 taza de nabo daikon en escabeche
  • 1/2 taza de col rizada con aderezo de tahini y jengibre
  • Sal marina al gusto
  • Pizca de semillas de sésamo tostadas

 

INSTRUCCIONES:

  • Pon el arroz y la col rizada en un bol de cerámica y caliéntalo en el microondas durante 30-45 segundos.
  • Coloca las rodajas de aguacate, el daikon en vinagre y el huevo duro sobre la parte superior del arroz, y espolvorea con un poco de sal marina y algunas semillas de sésamo.

 

Disfruta mucho estas recetas, son deliciosas, nutritivas y te ayudarán a conseguir tus objetivos, controlar el peso y potenciar tu salud de muchas maneras.

 

CONCLUSIÓN

Por suerte, añadir la col rizada en nuestras comidas es muy fácil. Es tan fácil como añadirlo en ensaladas o en tus recetas.

La kale es absolutamente deliciosa y podemos considerarla un súper alimento.

Mucha gente, entre la que me encuentro, añade esta verdura a sus batidos con el fin de aumentar los nutrientes diarios

La col rizada es uno de los alimentos más sanos y nutritivos que puedes encontrar.

Si deseas aumentar de manera drástica la cantidad de nutrientes que tomar, considera añadir este alimento a tus comidas.

¿ Has probado alguna vez la col rizada ? ¿ Cómo te gusta prepararla ?

Cuídate mucho

Marcos

 

 

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  1. HUGO J. SARTOR 6 mayo, 2018 at 4:17 #

    HOLA YO ME PREPARO UN BATIDO DE FRUTAS Y VERDURAS,PREPARO EN UN VASO DE LICUADORA LOS SIGUIENTES INGREDIENTES:BROCOLI ,APIO,PEREJIL,KIWI.MANZANA VERDE,ALBACA,KAQUI,PASAS DE UVAS,CIRUELAS,KUAQUER,CURCUMA,CHIA,CANELA,BANANAY PERAS , LUEGO CUANDO CONSUMO UN VASO DEL LICUADO LE AGREGO JUGO DE ARANDANO Y POLEN GRANULADO.

    • Marcos Ferreiro 7 mayo, 2018 at 11:06 #

      Se ve muy saludable ese batido Hugo, te llenará de salud, así que sigue así. Cuídate mucho y gracias por comentar.

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