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Ayuno Intermitente para Adelgazar: Qué es, Beneficios y Cómo Hacerlo

Si estás tratando de adelgazar o de mejorar tu salud hay una herramienta muy poderosa que te recomiendo probar.

Es el ayuno intermitente, algo que seguro ya has hecho en el pasado aunque quizás no fueras muy consciente de que estabas haciéndolo.

Un día que quizás te acostaste sin cenar, un día que no desayunaste, el día que te saltaste una comida, ese día estabas haciendo ayuno intermitente.

Es cierto que para notar sus beneficios es necesario que lo hagamos durante varias semanas, con ello veremos un impacto positivo en nuestro cuerpo y en nuestra salud.

Además es una herramienta “escalable”, quiero decir con esto, que hay diferentes tipos de ayuno, de más o menos duración, así que puedes escoger el ayuno que mejor se adapte a ti y empezar a conseguir los beneficios que puede aportarte.

Beneficios avalados por estudios, los cuales indican que en el ayuno intermitente puede ser muy positivo para nuestro cuerpo, para nuestro cerebro y para nuestra salud. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 )

Tan sólo con que hagas un ayuno de 12 horas, lo que sería cenar a las 20.00 de la tarde y no comer nada hasta las 08.00 del día siguiente, ya estarás obteniendo los beneficios del ayuno.

Sin más preámbulos conozcamos más en detalle todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente:

 

QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE ?

El ayuno intermitente es un término que se utiliza para un patrón de alimentación en el que se dan ciclos entre períodos de ayuno y de comer.

No dice nada sobre que alimentos debemos comer, sino cuando debemos comerlos.

Hay que dejar claro que no es una ” dieta ” en el sentido convencional. Podemos considerarlo como un ” patrón de comer “.

Los métodos comunes de ayuno intermitente implican ayunos de 12 a 16 horas todos los días de la semana.

Los seres humanos hemos pasado por estos ciclos de ayuno durante nuestra evolución. Algunos de ellos fueron provocados porque no había comida disponible, y también ha sido parte de las principales religiones, como el islam, el cristianismo o el budismo.

La realidad de nuestros antepasados (los cuales era cazadores-recolectores) no tenían a su disposición supermercados, refrigerados o comida disponible todo el año.

En el pasado había bastantes momentos en los que no había nada para comer, lo que hizo que nuestros cuerpos evolucionaran para ser capaces de funcionar sin alimentos durante largos períodos de tiempo.

En todo caso, el ayuno realizado de vez en cuando es algo más ” natural ” que estar comiendo constantemente (4 – 5 veces al día).

Conclusión: El ayuno intermitente es un término utilizado para un patrón de alimentación en que el se dan ciclos entre los períodos de ayuno y los de comer. En este momento es algo con mucho éxito entre las personas preocupadas por su salud.

Artículo relacionado: 10 Beneficios para la Salud del Ayuno Intermitente

 

CÓMO HACER EL AYUNO INTERMITENTE

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El ayuno intermitente ha sido muy popular en los últimos años y se ha realizado de diferentes maneras.

Todas ellas implican la división del día o de la semana en “períodos de comer” y “períodos de ayuno”. Durante los períodos de ayuno, se come muy poco o absolutamente nada.

Veamos algunos de estos métodos de ayuno intermitente:

  • Método 16/8: Conocido como el protocolo leangains, el cual se trata de saltarse el desayuno y restringir el periodo de alimentación a sólo 8 horas al día, por ejemplo de 13:00-21:00. Este da lugar a 16 horas de ayuno.
  • Comer-parar-comer: Esto implica el ayuno durante 24 horas, una o dos veces a la semana, por ejemplo, no comer desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
  • La dieta 5:2: Dos día a la semana se comen sólo 500-600 calorías. Los otros 5 días de la semana se come normal.

Al comer menos calorías, todos estos métodos deben hacerte perder peso, siempre y cuando no compenses las calorías que no has comido en las fases de ayuno en las fases en las que comes.

Personalmente considero que el método 16/8 es más simple, sostenible y fácil de cumplir. También es el más popular.

Conclusión: Hay varias maneras diferentes de hacer ayuno intermitente. Todos ellos dividen el día o la semana en ” períodos de comer ” con “períodos de ayuno”.

Artículo relacionado: Cómo utilizar el Ayuno Intermitente para Adelgazar

 

CÓMO AFECTA EL AYUNO INTERMITENTE A NUESTRAS CÉLULAS Y HORMONAS

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Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.

Por ejemplo, tu cuerpo cambia los niveles de hormonas para que sea más accesible la grasa corporal.

Tus células inician procesos importantes de reparación, y cambian la expresión de los genes.

Veamos los principales cambios que ocurren con el ayuno intermitente:

  • Hormona de crecimiento humano ( HGH ): Los niveles de la hormona de crecimiento se disparan, aumentando hasta en 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y la ganancia de músculo. ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) ( 7 )
  • Insulina: Nuestros niveles de insulina mejoran de manera importante. Al ser más bajos los niveles de insulina conseguimos que la grasa corporal esté más accesible. ( 8 )
  • Reparación celular: Cuando ayunas, las células inician procesos de reparación celular. Entre ellos está la autofagia, donde las células digieren y elimina proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de las células. ( 9 ) ( 10 )
  • Expresión genética: Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra la enfermedad. ( 11 ) ( 12 )

Estos cambios que se producen a nivel hormonal, en la función celular y en la expresión de los genes son responsables de los beneficios que tiene para nuestra salud el ayuno intermitente:

Conclusión: Entre los beneficios del ayuno intermitente está el crecimiento de los niveles de la hormona de crecimiento y la bajada en los niveles de insulina. También se produce un cambio en la expresión de los genes y se ponen en marcha importantes procesos de reparación celular

 

EL AYUNO INTERMITENTE NOS AYUDA EN LA PÉRDIDA DE PESO

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La mayoría de las personas que hacen ayuno intermitente tienen como objetivo perder peso. ( 13 )

Al hacer que comas menos comidas, puedes conseguir una reducción en la ingesta de las calorías.

Además, el ayuno intermite cambia los niveles de las hormonas para facilitar la pérdida de peso.

Además de conseguir disminuir la insulina y aumentar los niveles de la hormona de crecimiento, también consigue liberar una hormona llamada norepinefrina, la cual nos ayuda a quemar grasa.

Gracias a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo nos puede ayudar a aumentar la tasa metabólica en un 3,6 – 14%. ( 14 ) ( 15 )

Al comer menos calorías y ayudarnos a quemar más calorías, el ayuno intermitente nos permite conseguir nuestro objetivo de adelgazar.

Los estudios realizados muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta perfecta para perder peso. En un estudio realizado en el año 2013 se demostró que el ayuno intermitente conseguía provocar una pérdida de peso del 3 al 8% en un período de 3 a 24 semanas. ( 1 )

Esta es una cantidad muy importante si la comparamos con la mayoría de los estudios realizados sobre pérdida de peso.

Según este estudio, las personas también consiguieron perder del 4 al 7% de su circunferencia de cintura. Esto nos indica que consiguieron perder una cantidad importante de grasa visceral ( la grasa del vientre que se acumula alrededor de los órganos y que nos puede provocar varias enfermedades ). ( 1 )

También hay un estudio que muestra que el ayuno intermitente provoca menos pérdida de masa muscular que el método más común de restricción calórica. ( 16 )

Sin embargo, es importante que tengas en cuenta que la principal razón por la que el ayuno intermitente funciona es que porque ayuda a comer menos calorías. Si comes en exceso, en grandes cantidades en los períodos en los que toca comer, entonces puedo asegurarte que no conseguirás tu objetivo de adelgazar.

En el Método Low Carb he implementado el ayuno intermitente para que nos ayude en nuestro plan de 21 Días.

 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS PARA LA SALUD DE HACER AYUNO INTERMITENTE

Han sido muchos los estudios que se han realizado sobre el ayuno intermitente, tanto en humanos como en animales.

Estos estudios han demostrado que puede tener varios beneficios para el control del peso y para la salud del cuerpo y del cerebro. Incluso puede conseguir que vivamos más tiempo.

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Veamos los principales beneficios que nos puede aportar el ayuno intermitente:

  • Pérdida de peso: Como hemos comentado antes, el ayuno intermitente nos puede ayudar a adelgazar y a perder grasa del vientre, sin tener que restringir de manera consciente las calorías. ( 1 ) ( 13 )
  • Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente nos ayuda a reducir la resistencia a la insulina, reduciendo el azúcar en sangre en un 3,6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20 a un 31% ( 1 ). Esto nos ayuda a protegernos contra la diabetes tipo 2.
  • Inflamación: Algunos estudios han mostrado reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas. ( 17) ( 18 ) ( 19 )
  • Salud del corazón: El ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL, los triglicéridos en sangre, marcadores inflamatorios, azúcar en la sangre y la resistencia a la insulina. Todos estos son factores de riesgo para las enfermedades del corazón. ( 1 ) ( 20 ) ( 21 )
  • Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a prevenir el cáncer. ( 22 ) ( 23 ) ( 24 ) ( 25 )
  • Salud del cerebro: El ayuno intermitente aumenta una hormona cerebral llamada BDNF, y ayudar también al crecimiento de nuevas células nerviosas ( 26 ) ( 27 ) ( 28 ) También nos ayuda en la protección contra las enfermedades de Alzheimer.
  • Anti-envejecimiento: El ayuno intermitente puede alargar la vida útil de las ratas. Los estudios demostraron que las ratas en ayunas viven de un 36  un 83% más. ( 30 ) ( 31 )

Es importante tener en cuenta que estas investigaciones están todavía en sus inicios. Muchos de estos estudios fueron pequeños, de corta duración o realizados con animales. Se necesita más investigación en humanos para responder a algunas preguntas que todavía están sin respuesta. ( 32 )

Conclusión: El ayuno intermitente puede tener beneficios para el cuerpo y el cerebro. Nos ayuda a perder peso, a protegernos contra la diabetes tipo 2, y contra enfermedades del corazón y el cáncer. También nos ayuda a vivir más tiempo.

Artículo relacionado: 6 Maneras Efectivas de hacer Ayuno Intermitente

 

 EL AYUNO INTERMITENTE HACE QUE TU ESTILO DE VIDA SANO SEA MÁS SIMPLE

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Comer sano es simple, pero puede ser difícil de cumplir.

Uno de los principales obstáculos que nos encontramos a la hora de llevar una vida sana es planificar y preparar comidas sanas.

Haciendo el ayuno intermitente, esto es más fácil, ya que no es necesario planificar, cocinar o limpiar tantas veces como hacías antes.

Por eso mismo el ayuno intermitente se ha hecho tan popular en los últimos tiempos, porque consigue mejorar la salud de las personas al mismo tiempo que simplifica su vida.

Conclusión: Uno de los principales beneficios que tiene el ayuno intermitente es que tu alimentación sana se hace mucho más simple. Hay menos comidas para preparar, cocinar y limpiar.

 

ALGUNAS PERSONAS DEBEN TENER CUIDADO CON EL AYUNO INTERMITENTE, TENIENDO INCLUSO QUE EVITARLO

El ayuno intermitente no es para todo el mundo.

Si tienes bajo peso, o tienes antecedentes de trastornos de alimentación, entonces deben consultar primero con tu médico antes de hacer ayuno intermitente.

 

CUIDADO SI ERES MUJER

Existen evidencias de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso en mujeres, como sí lo es para hombres.

En un estudio realizado se demostró que conseguía mejorar la sensibilidad a la insulina en hombres, pero que empeoró el control del azúcar en sangre en mujeres. ( 33 )

Se ha podido comprobar en algún estudio realizado con ratas, que los resultados del ayuno intermitente en ratas hembras provoca que estas se queden demacradas, masculinizadas e infértiles.( 34 ) ( 35 )

Hay varios informes que han indicado que el ayuno intermitente ha provocado amenorrea ( parada del periodo mestrual ) en mujeres, volviendo a la normalidad cuando dejaron de hacerlo.

Por estas razones, las mujeres deben de tener cuidado con el ayuno intermitente. Si lo haces y notas problemas en tu período debes dejar de hacerlo de manera urgente.

Si tienes problemas con la fertilidad y/o estás tratando de tener un hijo es mejor que evites hacer ayuno intermitente. Tampoco está indicado durante el embarazo o durante la lactancia.

Conclusión: Las personas que tienen bajo peso o que han tenido trastornos de alimentación no deben ayunar. También se ha podido comprobar que puede ser perjudicial en algunas mujeres.

 

EFECTOS SECUNDARIOS

El principal efecto secundario del ayuno intermitente es el hambre.

También puede provocar que te sientas débil y que tu cerebro no funciona también como de costumbre.

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Estos efectos suelen ser temporales, ya que tu cuerpo necesita un tiempo para adaptarse al nuevo horario de comidas.

Si tienes algún problema médico, entonces es muy importante que primero consultes con tu medico antes de ayunar.

Esto es especialmente importante si:

  • Tienes diabetes.
  • Tienes problemas con la regulación de azúcar en la sangre.
  • Tienes la presión arterial baja.
  • Tomas medicamentos.
  • Estás bajo de peso.
  • Tienes un pasado con trastornos de alimentación.
  • Eres mujer y estás tratando de quedarte embarazada.
  • Eres una mujer con historial de amenorrea.
  • Estás embarazada o amamantando.

Dicho todo esto, el ayuno intermitente suele ser bastante seguro para la salud. No hay nada de peligroso en hacer ayunos si eres una persona sana y que se nutre bien.

Conclusión: El efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre. Las personas con ciertos problemas médicos no deben ayunar sin haber consultado antes con su médico.

 

PREGUNTAS FRECUENTES SOBRE EL AYUNO INTERMITENTE

A continuación damos respuesta a las preguntas más habituales sobre el ayuno intermitente:

¿ Puedo beber líquidos durante el ayuno ?

Sí. Agua, café, té y otras bebidas que no contengan calorías. Nada de añadir azúcar al café. Pequeñas cantidades de leche están permitidas.

¿ No es poco sano saltarse el desayuno ?

No. El problema es que la mayoría de personas que no desayunan tienes estilos de vida poco sanos. Si te aseguras de nutrirte bien el resto del día todo perfecto.

¿ Puedo tomar suplementos durante el ayuno ?

Sí. Sin embargo, es importante que tengas en cuenta que algunos suplementos ( como las vitaminas solubles en grasa ) funcionan mejor cuando las consigues de las comidas.

¿ Puedo entrenar mientras ayuno ?

Sí, se puede entrenar sin problemas en ayuno. Se suele recomendar tomar BCAA ( aminoácidos de cadena ramificada ) antes de una sesión de ejercicios en ayunas.

¿ El ayuno provoca pérdida de masa muscular ?

Todos los métodos de pérdida de peso pueden provocar pérdida de músculo, por ello es importante el entrenamiento de fuerza y comer una dieta alta en proteínas para evitar pérdida de masa muscular. Un estudio muestra que el ayuno intermitente provoca menos pérdida muscular que una restricción calórica normal.

¿ El ayuno ralentiza el metabolismo ?

No. Los estudios muestran que los ayunos a corto plazo en realidad consiguen aumentar el metabolismo.   ( 14 ) ( 15 )Sin embargo, ayunos más largos ( 3 días o más ) sí pueden reducir el metabolismo. ( 36 )

¿ Pueden los niños hacer ayuno ?

Mejor no.

 

CÓMO EMPEZAR

Para conseguir los beneficios de esta poderosa herramienta necesitamos mínimo conseguir un ayuno de 12 horas, si tomas una cena saciante, que sea rica en vegetales variados, proteínas, grasas buenas, te acostarás sin hambre y te será fácil hacer este ayuno.

Esas 12 horas ya te aportarán muchos de los beneficios comentamos para la pérdida de peso y para la mejora del metabolismo.

Una vez que hayas probado este ayuno de 12 horas y te sientas a gusto y estés notando los beneficios puede ser a ayunos superiores, uno de 16 horas por ejemplo.

Recomiendo también hacer un ayuno de 24 horas en cada estación del año, por ejemplo uno al acabar marzo, otro al acabar junio, otro para finalizar septiembre y un último al acabar el año.

Combinando estos ayuno conseguirás disfrutar de todos los beneficios que hemos comentado sobre el ayuno.

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Conclusión: Se recomienda empezar con el ayuno de 12 horas, después puedes pasar a ayunos más prolongados. Es importante que experimentes y busques que funciona mejor para ti.

 

DEBO HACER AYUNO INTERMITENTE ?

El ayuno intermitente no es algo que cualquier persona necesite hacer.

Es sólo una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden ayudarte a mejorar tu salud. Es importante que comas comida de verdad, que hagas ejercicio y que duermas bien, todo esto combinado te ayudará cualquier objetivo que te plantees.

Si no te gusta la idea del ayuno, entonces puedes ignorar todo esto. Simplemente haz lo que funcione para ti.

El ayuno intermitente es genial para algunas personas, no para todas. La única manera de saber a qué grupo perteneces es probarlo.

Si te sientes bien cuando ayunas y encuentras que es una manera sostenible para ti de comer, entonces puede ser una herramienta poderosa para adelgazar y mejorar tu salud.

¿ Has probado alguna vez el ayuno intermitente? ¿Cómo lo hiciste? ¿ Notaste sus beneficios? Cuenta tu experiencia abajo en la zona de comentarios.

Cualquier duda que tengas puedes dejar tu comentario abajo.

Cuídate Mucho

Marcos

 

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