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ESPINACAS: Propiedades, Beneficios y Recetas

Cuando hablo de tantos alimentos que la industria de la alimentación ha creado en las últimas décadas y que es necesario que eliminemos de nuestra dieta muchas personas me dicen:

Pero Marcos ¿Entonces qué puedo comer? Les da la sensación de que elimino todos los alimentos posibles.

Nada de eso, tenemos muchos alimentos saludables, nutritivos, saciantes que son increíbles para nuestra salud y para conseguir adelgazar de una manera saludable, hoy dedico este post a uno de mis preferidos, la espinaca.

Un alimento que te confieso que como casi a diario, en batidos, en mis comidas.

Dediquémosle un buen artículo a un alimento mágico.

 

LA ESPINACA – PROPIEDADES, BENEFICIOS Y RECETAS

La espinaca es una verdura de hoja verde.

La espinaca pertenece a la familia del amaranto y está relacionada con la remolacha y la quinua, científicamente la podrás conocer como la Spinacia Oleracea.

La espinaca se originó en Persia, pero ahora se produce principalmente en China y en Estados Unidos.

La espinaca es un gran alimento ya que contiene gran cantidad de nutrientes y antioxidantes, lo cual la hace un alimento muy sano.

Comer espinacas hace mejorar por ejemplo la salud ocular, reducir el estrés oxidativo, y ayuda a prevenir enfermedades como el cáncer y a reducir los niveles de presión arterial.

Hay muchas maneras de preparar las espinacas. Puedes comprarlas en lata o frescas, y luego comerlas cocinadas o crudas. Personalmente me parecen deliciosas, ya sea comiéndolas como plato único o combinadas con otros alimentos.

Las hojas de espinaca son algo parecido a:

beneficios de la espinaca

 

FACTORES NUTRICIONALES

La espinaca está compuesta en un 91,4% de agua, en un 3.6% de carbohidratos y en un 2,9% de proteína. Tiene 23 calorías en 100 gramos.

La siguiente tabla contiene la información detallada sobre los nutrientes que podemos encontrar en la espinaca:

Calorías23
Agua91%
Proteína2.9%
Carbohidratos3.6 gramos
Azúcar0.4 gramos
Fibra2.2 gramos
Grasas0.4 gramos
Saturada0.06 gramos
Monoinsaturada0.01 gramos
Poliinsaturado0.17 gramos
Omega-30.14 gramos
Omega-60.03 gramos
Grasas trans0

 

CARBOHIDRATOS

La fibra es el principal carbohidrato que tienen las espinacas.

La espinaca contiene también 0,4 gramos de azúcar, principalmente glucosa y fructosa. ( 1 )

 

FIBRA

La espinaca es rica en fibra insoluble, la cual tiene diferentes beneficios para nuestra salud. ( 2 )

La fibra insoluble aporta volumen como alimento al pasar a través del sistema digestivo. Esto es muy beneficiosa para tratar el estreñimiento.

Conclusión: La espinaca es un alimento bajo en carbohidratos, pero rica en fibra insoluble. Este tipo de fibra aporta muchos beneficios a nuestro sistema digestivo.

 

VITAMINAS Y MINERALES

La espinaca es una excelente fuente de vitaminas y minerales.

  • Vitamina A: La espinaca es un alimento rico en carotenoides, los cuales el cuerpo puede convertir en vitamina A. ( 3 )
  • Vitamina C: La vitamina C es un poderoso antioxidante que ayuda a mejorar la salud de la piel y el sistema inmune.
  • Vitamina K1: La vitamina K es esencial para la coagulación de la sangre, en una hoja de espinaca podemos conseguir la mitad de nuestras necesidades diarias.
  • Ácido fólico: También conocido como vitamina B9. Es esencial para la función celular normal y para el crecimiento del tejido, es muy recomendable en el embarazo.
  • Hierro: La espinaca es una excelente fuente de hierro. El hierro nos ayuda a crear hemoglobina, la cual lleva el oxígeno a los tejidos del cuerpo.
  • Calcio: El calcio es fundamental para tener unos buenos huesos. Este mineral es también una molécula de señalización crucial para nuestro sistema nervioso, el corazón y los músculos.

La espinaca también contiene otras vitaminas y minerales, como son el potasio, el magnesio, y las vitaminas B6, B9 y E.

Conclusión: La espinaca es una verdura muy rica en nutrientes muy importantes. Contiene altas cantidades de carotenoides, vitamina C, vitamina K, ácido fólico y calcio.

 

COMPUESTOS VEGETALES

La espinaca contiene varios compuestos de plantas importantes, entre los que se incluyen:

  • Luteína: La cual está vinculada a la mejora de la salud de nuestros ojos. ( 4 )
  • Kaempferol: El cual es un antioxidantes vinculado a un menor riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades crónicas. ( 5 )
  • Nitratos: Las espinacas son muy ricas en nitratos, los cuales ayudan a mejorar la salud de nuestro corazón.( 6 ) ( 7 )
  • Quercetina: Este antioxidante ayuda a la protección de las infecciones y de la inflamación. La espinaca es una de las mejores fuentes que podemos encontrar para conseguir este antioxidante. ( 8 ) ( 9 )
  • La zeaxantina: Al igual que la luteína, la zeaxantina ayuda también a mejorar la salud de nuestros ojos. ( 4 )

Conclusión: La espinaca es un alimento que contiene grandes compuestos vegetales que ayudan a fortalecer nuestra salud. Algunos de ellos son: La luteína, el kaempferol, los nitratos, la quercetina y la zeaxantina.

 

PROPIEDADES Y BENEFICIOS PARA LA SALUD

La espinaca es un alimento extremadamente sano que puede ayudarnos a mejorar en gran medida nuestra salud.

Se ha podido demostrar que la espinaca ayuda a reducir el estrés oxidativo, a mejorar la salud de los ojos, a ayudar a la prevención del cáncer y a regular los niveles de presión arterial.

 

ESTRÉS OXIDATIVO

Los radicales libres son subproductos del metabolismo. Entre sus efectos negativos está el provocar estrés oxidativo, lo que provoca envejecimiento acelerado. Esto también puede provocar el riesgo de padecer cáncer y diabetes. ( 10 )

Pero la espinaca también contiene antioxidantes, los cuales ayudan a combatir el estrés oxidativo y a reducir el daño que provoca.

Un ensayo controlado de 8 personas que estaban sanas pudo comprobar que las espinacas les ayudaron a prevenir el estrés oxidativo. ( 11 )

Aunque el estudio mencionado anteriormente era bastante pequeño, los resultados están respaldados por otros estudios realizado con humanos. ( 12 ) ( 13 )

Conclusión: Está demostrado que la espinaca es eficaz en el tratamiento contra el estrés oxidativo. Los antioxidantes que tiene la espinaca ayuda a combatir el envejecimiento y a reducir el riesgo de sufrir cáncer y diabetes.

 

SALUD OCULAR

Las espinacas son un alimento que contiene grandes cantidades de zeaxantina y luteína, los cuales son los carotenoides responsable del color en algunos vegetales.

Los ojos humanos también contienen grandes cantidades de estos pigmentos. La función de ellos es ayudar a proteger los ojos de los daños que provoca la luz solar. ( 14 )

Además, varios estudios han indicado que la zeaxantina y la luteína ayudan también a proteger la degeneración macular y las cataratas, dos de las principales enfermedades que nos provocan ceguera. ( 15 ) ( 16 )

Estos compuestos pueden llegar incluso a revertir el daño provocado en nuestros ojos.

Conclusión: Las espinacas contiene luteína y zeaxantina, compuestos que son muy buenos para la salud de nuestros ojos y que ayudan a bloquear y revertir el daño que provoca la luz solar.

 

PREVENCIÓN DEL CÁNCER

La espinaca contiene dos componentes, MGDG y SQDG, los cuales puede retrasar el crecimiento de enfermedades como el cáncer.

En  un estudio realizado al respecto, se pudo comprobar que estos compuestos ayudaron a ralentizar el tumor en el cervix de un ser humano. También disminuyó el tamaño del tumor. ( 17 ) ( 18 )

Varios estudios en humanos han vinculado el comer espinacas con una reducción del riesgo de padecer cáncer de próstata. El consumo de esta hoja verde también puede ayudarnos a prevenir el cáncer de mama. ( 19 ) ( 20 )

Otro estudio realizado en animales también confirma esta afirmación. Sus resultados indican que la espinaca puede ayudar a suprimir la formación del cáncer. ( 21 )

Además, la espinaca al ser un alimento rico en antioxidantes, también nos ayuda a prevenir el crecimiento del cáncer.

Conclusión: Las espinacas son un alimento que contiene grandes cantidades de antioxidantes y otros compuestos que pueden ayudar a suprimir el crecimiento de células cancerosas humanas.

 

PRESIÓN SANGUÍNEA

Las espinacas contienen grandes cantidades de nitratos, los cuales se ha demostrado que ayudan a moderar nuestros niveles de presión arterial y a disminuir el riesgo de padecer enfermedades del corazón. ( 22 ) ( 23 )

Un estudio realizado con 27 personas encontró que comer espinacas consigue reducir de manera importantes los niveles de presión arterial. ( 24 )

Otros estudios también han podido indicar que comer espinacas nos ayuda a moderar los niveles de presión arterial, lo cual conduce a una mejora en la salud del corazón. ( 25 ) ( 26 )

Conclusión: Las espinacas contiene grandes cantidades de nitratos, los cuales ayudan a regular nuestros niveles de presión arterial. Esto debería ayudar a mejorar nuestra salud del corazón y a padecer un menor riesgo de enfermedades del corazón.

 

EFECTOS ADVERSOS AL COMER ESPINACAS

La espinaca se considera un alimento muy sano. Sin embargo, también puede en algunas situaciones provocar efectos adversos, veamos cuales.

 

CÁLCULOS RENALES

Estas pequeñas piedras son causadas por el ácido y el mineral acumulado de la sal. La variedad más común son las piedras de calcio, las cuales se suelen componer de oxalato de calcio.

La espinaca es un alimento rico en calcio y oxalatos, por lo que las personas que tienen tendencia a desarrollar cálculos renales no deben comer grandes cantidades de espinacas. ( 27 ) ( 28 )

 

COAGULACIÓN EN LA SANGRE

Las espinacas contienen grandes cantidades de vitamina K1.

Esta vitamina tiene varias funciones en nuestro cuerpo, la más importantes en su papel en la coagulación de la sangre.

Las personas que están tomando anticoagulantes, deben controlar su ingesta de vitamina K, llegando incluso a evitar las verduras de hoja verde en su totalidad. ( 29 )

Conclusión: Las personas que son propensas a los cálculos renales pueden desear evitar las espinacas. Este alimento es rico en vitamina K1, la cual puede ser un problema para personas que estén tomando medicamentos anticoagulantes.

 

CONCLUSIÓN

La espinaca es una verdura de hoja verde muy nutritiva.

Se ha demostrado que al comer espinacas conseguimos grandes beneficios para nuestra salud, ya que contiene gran cantidad de nutrientes importantes.

La espinaca consigue disminuir el estrés oxidativo, mejorar la salud de nuestros ojos y ayudar a prevenir enfermedades graves como las del corazón y el cáncer.

Sin dudarlo, debes de comer espinacas de manera regular, yo lo hago desde hace mucho tiempo.

 

RECETAS CON ESPINACAS

Añadir las espinacas a tu dieta es sencillo y rápido, puedes utilizarlas de acompañamiento o bien preparar recetas sabrosas con ellas, veamos algunas recetas con espinacas fáciles de preparar y deliciosas:

 

PECHUGAS DE POLLO PROVOLONE CON ESPINACA AL HORNO

  • Salteamos las espinacas con un poco de ajo.
  • Corta las pechugas por la mitad pero no completamente, que queden en forma de librito.
  • Coloca una rodaja de queso provolone en cada lado y por encima cubre con la espinaca.
  • Dobla suavemente el pollo por la mitad y asegúrate de que todo esté bien relleno dentro.
  • Hornéalo y disfruta.

 

HAMBURGUESAS DE ESPINACA

Ingredientes:

  • 1 Bolsa de espinacas frescas
  • 2 claras de huevo
  • 1 huevo entero
  • 1/4 cucharada de cebolla picada
  • 1/2 cucharada de queso rallado
  • 1/2 cucharada de migas de pan
  • 1 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
  • 1 cucharadita de sal
  • 1/2 cucharadita de ajo en polvo

Instrucciones:

  • Mezcla todos los ingredientes en un tazón
  • Forma empanadas y cocínalas con un poco de aceite de oliva o de coco a fuego medio-alto en una sartén antiadherente
  • Cocina las hamburguesas hasta que queden doradas.
  • Te llevará unos 4-6 minutos.

 

PASTEL DE HUEVO CON ESPINACAS Y MOZZARELLA

Ingredientes:

  • 200 gramos de espinaca fresca
  • 1-2 cucharaditas de aceite de oliva
  • 1 1/2 tazas de mozzarella
  • 1/3 de taza de cebollas en finas rodajas
  • 8 Huevos
  • Sal y pimienta al gusto

 

Instrucciones:

  • Precalienta el horno a 190 grados. Rocía un plato de vidrio o cazuela con aceite de oliva
  • Calienta el aceite en una sartén grande, añade las espinacas y revuélvelas durante 2 minutos.
  • Pasa las espinacas a la cacerola y extiéndelas para cubrir todo el fondo del plato. Coloca por encima de las espinacas el queso rallado y las cebollas en rodajas.
  • Bate los huevos y échales sal y pimienta fresca a tu gusto.
  • Vierte los huevos batidos sobre la espinaca y el queso. Utiliza un tenedor para que los huevos, la espinaca y el queso combinen de una manera uniforme.
  • Hornea unos 35 minutos, llegado este tiempo verás que ya está ligeramente dorada.
  • Déjalo enfriar unos 5 minutos antes de cortar
  • Ya sólo queda disfrutar, espero que te guste.

 

 Ya sabes más sobre las espinacas, sin duda un super alimento que espero que tengas en tu alimentación de manera habitual, te ayudará a controlar el peso de una manera sencilla y por el camino tendrás una salud 10.

Si quieres saber sobre un plan de nutrición revolucionario no te pierdas el Método Low Carb de 21 Días.

Espero que me cuentes debajo en la zona de comentario cuántas veces a la semana comes espinacas y cómo te gusta prepararlas.

Cuídate mucho

Marcos

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