Gran parte de la población sufre fuertes carencias nutricionales.

Sin duda es una de las causas de los problemas de salud y de calidad de vida que estamos sufriendo.

La solución es sencilla, aunque a veces nos guste complicarnos la vida.

La solución pasa por llenar nuestras comidas de alimentos saludables, nutritivos, los cuales nos ayudarán a conseguir todos nuestros objetivos, adelgazar de una manera saludable, mejorar nuestra salud de una manera espectacular y vivir una vida mejor, a todo eso debemos aspirar, porque todo para conseguirlo.

Tenemos luz, energía, amor, inteligencia, fuerza, sólo falta añadir a eso alimentos de calidad en cada una de nuestras comidas, haciendo eso los resultados llegarán muy pronto.

Llevamos 50 años llenando nuestros cuerpos de carbohidratos y dejando de lado las grasas buenas, eso también ha impactado de manera muy negativa en nuestros cuerpos y en nuestra salud, es hora de solucionar eso y apostar sin por alimentos que nos aporten grasas de calidad y también carbohidratos de calidad, todo ello podemos conseguirlo con alimentos bajos en carbohidratos.

Hacer esto nos lleva a la pérdida de peso saludable y a la mejoría de muchos marcadores de salud, como la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ) ( 4 )

Eso haremos en este artículo, te presentaré 44 alimentos bajos en carbohidratos, casi todos ellos son alimentos cetogénicos perfectos para una dieta cetogénica, además, estos 44 alimentos son sanos, nutritivos y deliciosos ¿Qué más se puede pedir?

Para llevar una alimentación baja en carbohidratos no te pierdas esta guía sobre una dieta cetogénica.

 

CARBOHIDRATOS TOTALES Y LOS CARBOHIDRATOS NETOS

En las etiquetas de los alimentos solemos ver la cantidad de carbohidratos que tienen a los 100 gramos.

Algunos de estos alimentos son ricos en fibra, por lo que para tener la cantidad de carbohidratos digeribles hay que restar los carbohidratos de fibra a los carbohidratos totales, en esto nos dará los carbohidratos netos.

Cuando nos referimos a no superar la cantidad de 30 gr de carbohidratos al día para entrar en cetosis estamos hablando de carbohidratos netos.

Gramos de Carbohidratos netos = Gramos de carbohidratos totales – gramos de carbohidratos de fibra.

 

LA IMPORTANCIA DE LOS VEGETALES

Recuerda que hacer dieta cetogénica no consiste en eliminar totalmente los carbohidratos, esto sería un error, es cierto que los carbohidratos no son un macronutriente esencial pero aún así pueden ayudarnos mucho en nuestra dieta keto ¿Cómo nos ayudan?

El 80% de la población en este momento tiene deficiencia de minerales, vitaminas y minerales traza.

Cualquier plan de nutrición como objetivo principal debe tener el cubrir las necesidades de nutrientes, evitar que haya deficiencias, esto nos llena de salud y al mismo tiempo son nutrientes que nos ayudan a sanar, por ejemplo la resistencia a la insulina, la cual es nuestro «enemigo» principal en nuestra lucha por sanar y perder peso.

El potasio nos ayudará en esta sanación, el magnesio también, el zinc, el sodio, el manganeso, las vitaminas del grupo B, la vitamina D, todos estos nutrientes son «ayudantes» para tus objetivos, si no haces tu dieta pensando en ellos no llegarás muy lejos.

Así que llena tu plato de vegetales, te aportarán muchos de estos nutrientes, además te ayudarán a estar más saciado, recuerda que siempre recomiendo de 7 a 10 tazas de vegetales al día, lo que sería mínimo medio plato grande en cada comida. Si haces sólo una comida al día porque estás más avanzado en ayuno intermitente intenta hacer esa comida algo más grande sin que ello te provoque síntomas digestivos desagradables.

 

44 ALIMENTOS PARA DIETA CETOGÉNICA/DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

beneficios de los huevos
 

1 LOS HUEVOS

El huevo es un alimento clave en mi dieta, te cuento que cada mañana desayuno 3 huevos enteros preparados en una tortilla francesa, delicioso.

Los huevos son uno de los alimentos más sanos y nutritivos que podemos comer.

Tienen todo tipo de nutrientes importantes, entre ellos nutrientes cerebrales y compuestos que ayudan a cuidar la salud de nuestros ojos. ( 5 ) ( 6 ).

No les tengas miedo, no afectarán a tu colesterol en sangre, puedes tomar tranquilamente 3-4 huevos al día.

Carbohidratos: Casi cero.

 

CARNES

Casi todas las carnes tienen cero carbohidratos. Una excepción es la carne de órganos como el hígado, la cual tiene 5% carbohidratos. ( 7 )

 

2.- CARNE

La carne de vacuno es muy saciante y rica en nutrientes como el hierro y la vitamina B12. Hay muchos tipos de carne de res, entre ellas el chuletón de carne y la carne molida para hamburguesas.

Carnohidratos: Cero.

 

3.- CORDERO

La carne de cordero, al igual que la de vacuno contiene importantes nutrientes, como el hierro y la vitamina B12. El cordero suele ser alimentado con pasto, con lo cual suele ser rico en un ácido graso conocido como ácido linoleico conjugado o CLA. ( 8 )

Carbohidratos: Cero

 

4.- POLLO

El pollo es una de las carnes más consumidas del mundo. Es un alimento alto en nutrientes importantes, y una excelente fuente de proteínas.

Si estás en una dieta baja en carbohidratos te recomiendo las zonas del pollo más grasas, como las alas y los muslos.

Carbohidratos: cero.

 

5.- CARNE DE CERDO, INCLUYENDO EL TOCINO

Otra carne muy rica es la carne de cerdo, y el tocino es el favorita para muchas personas que hacen una dieta baja en carbohidratos.

El tocino es un procesado de la carne, con lo que no podemos considerarlo un «alimento saludable». Pero en cantidades moderadas se puede aceptar dentro de una dieta baja en carbohidratos.

Importante que sea carne comprada a nivel local, sin ingredientes artificiales.

Carbohidratos: Cero. Importante leer la etiqueta para evitar que el tocino lleve azúcar.

 

6.- CECINA

La cecina es la carne que ha sido cortada en tiras y secada. No contiene azúcar o ingredientes artificiales. Este tipo de carne puede ser una opción como aperitivo bajo en carbohidratos.

Gran parte de la carne que podemos encontrar en la tienda es procesada y por lo tanto no es sana, por ello es buena buena opción hacerla nosotros mismos.

Carbohidratos: Depende del tipo. Si sólo lleva la carne y los condimento debería ser cerca de cero.

Otras carnes bajas en carbohidratos

  • Ternera.
  • Venado
  • Bisonte.

 

PESCADOS Y MARISCOS

beneficios de comer pescado

Los pescados y mariscos con otro grupo de alimentos muy sanos y nutritivos.

Son ricos en ácidos B12, yodo y ácidos grasos omega-3, y muchos nutrientes de los que muchas personas carecen.

Al igual con las carnes, los pescados no tienen prácticamente nada de carbohidratos.

 

7.- SALMÓN

El salmón es uno de los pescados más nutritivos que podemos encontrar, personalmente me encanta para las cenas.

Es un tipo de pescado graso, lo que quiere decir que contiene grasas buenas para el corazón, en este caso ácidos grasos omega-3.

El salmón también es rico en vitamina B12, yodo, y buenas cantidades de vitamina D3.

Carbohidratos: cero.

 

8.- TRUCHA

La trucha, al igual que el salmón, es un tipo de pescado graso rico en ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes importantes.

Carbohidratos: cero

 

9.- SARDINAS

Las sardinas son un pescado azul que suele comerse en su totalidad, con huesos y todo.

Las sardinas son uno de los alimentos más ricos en nutrientes, y contiene casi todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Carbohidratos: cero.

 

10.- MARISCOS

El marisco no suele ser un alimento muy consumido, pero hay que saber es uno de los alimentos más nutritivos, situándose cerca de las vísceras, las cuales están en un posición top en lo que corresponde a nutrientes.

Los mariscos contienen pequeñas cantidades de hidratos de carbono.

Carbohidratos: 4-5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de mariscos.

Más pescados y mariscos bajos en carbohidratos:

  • Camarón.
  • Eglefino.
  • Langosta
  • Arenque
  • Atún
  • Bacalao

 

VEGETALES

kale salud

La mayoría de verduras son bajas en carbohidratos, especialmente las verduras de hoja verde y las verduras crucíferas, en las cuales la mayoría de hidratos de carbono proceden de la fibra.

Por otro lado, las hortalizas de raíz con almidón, como las patatas y las batatas son ricas en hidratos de carbono, así que no deben estar en tu dieta cetogénica.

 

11.- BRÓCOLI

El brócoli es una verdura crucífera que puede ser comida tanto cruda como cocina. Es rica en vitamina C, vitamina K y fibra, también contiene compuestos vegetales que nos ayudan a protegernos contra el cáncer.

Carbohidratos: 4.4 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos.

 

12.- LOS TOMATES

Los tomates técnicamente son frutas / bayas, pero por lo general son comidas como verduras. Son ricas en vitamina C y potasio.

Carbohidratos: 3 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos.

 

13.- LAS CEBOLLAS

Las cebollas son una de las plantas más sabrosas que existen, y sirven para añadir sabor a nuestras recetas. Son ricas en fibra, antioxidantes y varios compuestos anti-inflamatorios.

Carbohidratos: 7 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos, así que no te excedas con ella.

 

14.- COLES DE BRUSELAS

Las coles de Bruselas son un vegetal rico en nutrientes, relacionado con el brócoli y la col rizada. Son ricas en vitamina C y vitamina K, contienen varios compuestos importantes de la planta.

Carbohidratos: 5 gr de carbohidratos netos a los 100 gramos.

 

15.- COLIFLOR

La coliflor es una verdura sabrosa y versátil que puede ser utilizada para muchas recetas en cocinas. Son ricas en vitamina C, vitamina K y ácido fólico.

Carbohidratos: 4 gr de carbohidratos netos a los 100 gramos.

 

16.- KALE

La col rizada es una verdura muy utilizada por personas preocupadas por su salud. Es ruca en fibra, vitamina C, vitamina K, antioxidantes. El kale tiene muchos beneficios para la salud.

Carbohidratos: 4 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos.

 

17.- BERENJENA

La berenjena es otra fruta que suele ser consumida como un vegetal. También sirve para muchas recetas en cocina, y es muy alta en fibra.

Carbohidratos: 3 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos.

 

18.- PEPINO

El pepino es una hortaliza muy consumida, tiene un sabor suave. Tiene un alto contenido en agua, y una pequeña cantidad de vitamina K.

Carbohidratos: 3 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos.

 

19.- PIMIENTOS

Los pimientos verdes son otra fruta / verdura que tiene un sabor diferente y rico. Son ricas en fibra, vitamina C y caroteno.

Carbohidratos: Puede variar un poco de un tipo de pimiento a otro, pimiento rojo serían: 4 gramos de carbohidratos netos, pimiento verde 3 gramos de carbohidratos netos y pimiento amarillo 5 gramos de carbohidratos netos

 

20.- ESPÁRRAGOS

El espárrago es un vegetal con un sabor muy interesante. Son altas en fibra, vitamina C, ácido fólico, vitamina K y antioxidantes. También son altos contenido de proteínas en comparación con otros vegetales.

Carbohidratos: 2 gramos de carbohidratos netos en 100 gramos.

 

21.- HABAS VERDES

Las judías verdes son técnicamente legumbres.

Las judías son muy ricas en nutrientes, entre ellos fibra, proteínas, vitamina C, vitamina K, magnesio y potasio.

Carbohidratos: 10 gramos de carbohidratos netos a los 100 g. Mejor dejarla para dieta baja en carbohidratos y no utilizarla en dieta cetogénica.

 

22.- SETAS

Técnicamente las setas no son plantas, pero suelen ser clasificadas como vegetales. Contienen buenas cantidades de potasio, y algo de vitamina B.

Carbohidratos: 3 gramos de carbohidratos netos en 100 gramos.

Otras verduras bajas en carbohidratos

Los vegetales suelen ser bajos en carbohidratos, con excepción de los vegetales de raíz con almidón. Puedes comer muchas verduras sin exceder tu límite de carbohidratos.

 

FRUTAS Y BAYAS

aguacate salud

Hoy en día suele haber bastante adicción al fruta, en mi opinión por lo general comemos demasiadas, no estamos preparados para comer 3-4-5 piezas de frutas al día.

Es cierto que tiene beneficios pero aportan mucha fructosa, así que lo mejor es moderar su consumo en dieta cetogénica, veremos cuáles son las más adecuadas para este plan de nutrición.

 

23.- AGUACATES

El aguacate es una fruta diferente al resto. Es rica en grasas buenas, cuando el resto son ricas en carbohidratos.

Los aguacates son altos en fibra y potasio, y contienen buenas cantidades de otros nutrientes.

Carbohidratos: 2 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos.

El 78% de los carbohidratos del aguacate son fibra, por lo que casi no contiene carbohidratos digeribles.

 

24.- ACEITUNAS

La aceituna es otro fruta rica en grasas. Es alta en hierro y cobre, y contiene una buena cantidad de vitamina E.

Carbohidratos: 3 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos.

 

25.- FRESAS

Las fresas son uno de las frutas más ricas en nutrientes y bajas en carbohidratos que podemos comer. También son ricas en vitamina C, manganeso y varios antioxidantes.

Carbohidratos: 6 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos. Recomiendo su consumo muy moderadamente en dieta cetogénica, son mejores para dieta baja en carbohidratos.

 

26.- POMELO

El pomelo es un cítrico relacionado con las naranjas. Son ricas en antioxidantes como la vitamina C y el caroteno.

Carbohidratos: 10 gramos de carbohidratos netos en 100 gramos. Son muchos carbohidratos para dieta cetogénica, se debe evitar.

 

27.- ALBARICOQUES

El albaricoque es una fruta deliciosa. Esta fruta tiene un contenido bajo en carbohidratos, pero mucha vitamina C y potasio.

Carbohidratos: 9 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos. Se debe evitar en dieta cetogénica.

Otras frutas bajas en carbohidratos.

  • Limones
  • Kiwi(Evitar en dieta cetogénica)
  • Naranjas.(Evitar en dieta cetogénica)
  • Moras( 5 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos, se pueden tomar moderadamente en dieta cetogénica)
  • Frambuesas. (5 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos, se pueden tomar moderadamente en dieta cetogénica)

 

FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

beneficios almendras

Los frutos secos y las semillas tienen mucho éxito en las dietas bajas en carbohidratos. Suelen ser bajas en carbohidratos, pero altas en grasas, fibra, proteína y varios micronutrientes.

Los frutos secos sirven para picar algo entre horas, mientras que las semillas se utilizan más para ensaladas y recetas.

Las harinas de nuez y las de semillas suelen ser utilizadas para hacer panes bajos en carbohidratos o alimentos horneados.

 

28.- LAS ALMENDRAS

Las almendras son un alimento sabroso y crujiente. Son ricas en fibra, vitamina E y magnesio ( un mineral del cual la mayoría de las personas carecen ).

Las almendras son muy saciantes, y se ha demostrado en varios estudios que ayudan en la pérdida de peso. ( 9 ) ( 10 )

Carbohidratos: 10 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos. Muy moderadamente en dieta cetogénica.

 

29.- NUECES

La nuez es otro fruto muy rico. Es especialmente rico en ácido graso omega-3 ALA, y también contiene otros nutrientes importantes.

Carbohidratos: 7 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos. Muy moderadamente en dieta cetogénica.

 

30.- CACAHUETES

Técnicamente los cacahuetes son legumbres, suelen ser preparadas y consumidas como las nueces. Son ricas en fibra, magnesio, vitamina E y varias vitaminas y minerales importantes.

Carbohidratos: 7 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos. Muy moderadamente en dieta cetogénica.

Un gran fruto seco muy nutritiva y bajo en carbohidratos son las pecanas, sólo tienen 4 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos.

 

31.- SEMILLAS DE CHIA

Las semillas de chía son uno de los alimentos más importantes a nivel de salud. Tienen muchos nutrientes importantes, y se pueden utilizar en muchas recetas bajas en hidratos de carbono.

Las semillas de chía son muy altas en fibra, podemos considerarlas la fuente más rica de fibra dietética que existe.

Carbohidratos: 8 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos. Consumo moderado en dieta cetogénica.

Gran parte de los carbohidratos de las semillas de chía son fibra, por lo cual contiene pocos carbohidratos digeribles.

Otras nueces y semillas bajas en carbohidratos

  • Avellanas
  • Nueces de macadamia.
  • Anacardos
  • Cocos
  • Pistachos
  • Semillas de lino
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de girasol

 

PRODUCTOS LÁCTEOS

kéfir de leche

Si toleras bien los productos lácteos, son un buen alimento bajo en carbohidratos. Importante que leas bien la etiqueta y evites los que tienen azúcares añadidos.

 

32. QUESO

El queso también es muy bajo en carbohidratos, además es muy sabroso, y se puede comer crudo o preparado en diferentes recetas. El queso combina muy bien con la carne, por ejemplo en una hamburguesa ( sin el panecillo, por supuesto ).

El queso es un alimento muy nutritivo. Una rebanada de queso contiene una cantidad parecida de nutrientes a la que tiene un vaso de leche.

Carbohidratos: 1.3 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos

 

33.- CREMA DE LECHE

La crema de leche contiene pocas proteínas e hidratos de carbono, pero es alta en grasa láctea. Puede ser utilizada por ejemplo para tomar con el café o en diferentes recetas. Un tazón de bayas con un poco de crema batida puede ser un rico postre bajo en carbohidratos.

Carbohidratos: 3 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos.

 

34.- EL YOGUR CON TODA LA GRASA

El yogur rico en grasa es un alimento muy sano. Además, contiene los mismos nutrientes que la leche entera, pero el yogur contiene cultivos vivos que tienen bacterias probióticas.

Carbohidratos: 3.6 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos. Consumo muy moderado en dieta cetogénica, tómalo siempre con toda la grasa para un menor impacto en insulina, por nada del mundo tomes un yogur desnatado.

 

35.- YOGUR GRIEGO

El yogur griego es más denso que el yogur normal. Tiene un contenido alto en nutrientes buenos, especialmente proteínas.

Carbohidratos: 4 gramos de carbohidratos netos a los 100 gramos. Consumo muy moderado en dieta cetogénica, tómalo siempre con toda la grasa para un menor impacto en insulina, por nada del mundo tomes un yogur desnatado.

 

GRASAS Y ACEITES

aceites vegetales

En una dieta baja en carbohidratos puedes utilizar varias grasas buenas y aceites.

Importante que evites los aceites vegetales refinados, como el aceite de soja, el aceite de maíz y otros, ya son poco sanos cuando se consumen en exceso.

 

36.- MANTEQUILLA

La mantequilla ha sido durante mucho tiempo demonizada por su alto contenido en grasas saturadas, pero la realidad es los últimos estudios han demostrado que no provoca enfermedades del corazón. Es importante que elijas mantequilla que haya sido alimentada con pasto, ya que es más alta en nutrientes beneficiosos.

Carbohidratos: cero.

 

37.- ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA

El aceite de oliva virgen extra es la grasa más sana que puedes encontrar. Es un ingrediente muy importante en la dieta mediterránea, la cual es muy sana para la salud del corazón.

Esta lleno de grandes antioxidantes y compuestos anti-inflamatorios, los cuales tienen importantes beneficios para la salud cardiovascular.

Carbohidratos: Cero.

 

38.- ACEITE DE COCO

El aceite de coco es una grasa muy sana, es rica en ácidos grasos de cadena media, las cuales son muy importantes sobre el metabolismo. Se ha demostrado que consigue reducir el apetito, aumentar la quema de grasa y ayuda a reducir la grasa de la barriga. ( 11 ) ( 12 ) ( 13 ) ( 14 )

Carbohidratos: Cero.

Otras grasas bajas en carbohidratos:

  • Aceite de aguacate
  • Manteca de cerdo
  • Sebo

 

BEBIDAS

razones para beber agua

Las bebidas sin azúcar son perfectas en una dieta baja en carbohidratos.

Nada de zumo de frutas, ya que son altos en azúcar y carbohidratos.

 

39.- AGUA

El agua debe ser tu bebida principal, sin duda la bebida número 1 del planeta.

Carbohidratos: cero

 

40.- CAFÉ

A pesar de que el café ha sido muy demonizado en el pasado, la realidad es que es una bebida muy sana.

El café es muy rico en antioxidantes. Se ha demostrado que las personas que toman café de manera frecuente consiguen vivir más tiempo y tienen menor riesgo de sufrir varias enfermedades graves, como la diabetes tipo 2, la enfermedad de Parkinson y el Alzheimer. ( 15 ) ( 16 ) ( 17 ) ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )

Sería recomendable que tomes el café sin añadirle azúcar.

Carbohidratos: cero.

 

41.- TÉ

El té ( té verde y té verde matcha ), han sido muy estudiados y se ha demostrado que tienen muchos beneficios para la salud. También ayudan a aumentar la quema de grasa de manera ligera. ( 21 ) ( 22 )

Carbohidratos: cero.

 

42.- AGUA CARBONATADA

El agua mineral con gas es prácticamente sólo agua con dióxido de carbono añadido. Se puede aceptar siempre que no lleve azúcar. Importante leer la etiqueta para asegurarse.

Carbohidratos: cero

 

43.- CHOCOLATE NEGRO

Aunque puede llegar a sorprender, la realidad es que el chocolate oscuro es perfecto en una dieta baja en carbohidratos.

Importante que compres chocolate con un contenido superior al 80% de cacao, así no llevará mucha azúcar.

El chocolate negro es muy bueno para la salud, por ejemplo mejorando la función cerebral y reduciendo la presión sanguínea ( 23 ) ( 24 ). Los estudios realizados muestran que las personas que consumen chocolate tienen un riesgo menor de sufrir enfermedades del corazón ( 25 ).

Carbohidratos: 22 gramos de carbohidratos en 100 gramos. Esto son los carbohidratos de un chocolate con un mínimo de un 85% de cacao, tómalo mínimo con esa pureza, so puedes con un 92% o 95% de pureza en cacao mejor.

Un 25% de estos carbohidratos son fibra, por que el contenido total de carbohidratos es menor.

 

44.- AROMAS, ESPECIES Y CONDIMENTOS

Tenemos muchas hierbas, especias y condimentos para elegir. La mayoría de ellos son bajos en carbohidratos, ricos en nutrientes y muy sabrosos.

Como ejemplos tenemos la sal, la pimienta, el ajo, el jengibre, la canela, la mostaza y el orégano. En este artículo puedes conocer 10 deliciosas hierbas y especias con grandes beneficios para la salud.

 

45.- CONCLUSIÓN

A la hora de hacer una alimentación baja en carbohidratos tienes muchas opciones para escoger.

Si tienes cualquier duda puedes dejar un comentario abajo, a la mayor brevedad te contestaré.

Puedes encontrar más información sobre una cetogénica combinada con ayuno intermitente en El Método Low Carb incluye menús, recetas y todo explicado de manera detallada para que hagas de estas 2 poderosas herrramientas, dieta cetogénica y ayuno intermitente un estilo de vida que te lleve a sanar y perder peso.

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¿Cuáles son tus 2 alimentos preferidos en dieta cetogénica?

 

Cuídate Mucho

Marcos

 


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