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Rutinas de Ejercicios para Bajar de Peso en Casa (Principiantes)

Muchas personas en su objetivo de bajar de peso me envían preguntas para saber una rutina de ejercicios para adelgazar que realmente funcione, ya que llevan tiempo haciendo los típicos ejercicios de gimnasio o cardio de manera prolongada y notan que los resultados que obtienen son pobres.

Una buena rutina de ejercicios para bajar de peso nos proporciona varios beneficios para la salud, una mejor composición corporal, aumento de la fuerza, una mejor condición física general, un mejor sueño y una reducción de los marcadores inflamatorios.

El apartado de la dieta suele ser bastante fácil de realizar, simplemente debes priorizar las grasas buenas, las proteínas y lo carbohidratos de calidad, los mismos alimentos que han sido seleccionados de una manera natural para atraer a nuestras papilas gustativas.

 

 

ALGUNAS PERSONAS TIENEN MÁS PROBLEMAS EN EL APARTADO DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR

Si es así, algunas personas tienen más dificultades para seguir un programa de ejercicios que le ayude a conseguir bajar de peso.

A primera vista, esto no debería ser un gran problema.

Siguiendo la tendencia convencional consistiría en no hacer sesiones de cardio de larga duración y no más de hora y media de entrenamientos de gimnasio ¿ Verdad ?

Seguro que si eres una de esas personas que han seguido la tendencia marcada por los gimnasios, una hora de maquinitas combinado con una hora de cardio has visto que no conseguías el cuerpo que deseabas, ese cuerpo que combine fuerza y definición, todo ello con una buena salud.

Entonces ¿ Qué ejercicios hacer, cómo hacerlos, con qué frecuencia ?

 

 

EJERCICIOS PARA PERDER PESO – LO QUE NUNCA TE CONTARÁN EN TU GIMNASIO

Voy a resolver todas tus dudas para que descubras por fin un plan de ejercicios que te permita conseguir tus objetivos físicos, combinado de una buena salud, seguiremos para ello las directrices marcadas por el plan evolutivo.

Este ” plan ” de entrenamiento con algunos alimentos básicos ( sentadillas, sprints, un montón de actividad aeróbica de bajo nivel ), pero por lo general el programa de entrenamiento que te presento proporciona un marco para aquellas personas que buscan combinar una amplia variedad de movimientos, rutinas y ejercicios para mantener todo fresco.

 

 

DETALLE DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO.

 

 

El plan de entrenamiento para la semana sería el siguiente:

  • Lunes: Sprint.
  • Martes: Entrenamiento de cosas pesadas.
  • Miércoles: Movimiento lento, divertirse o descanso
  • Jueves: Descanso.
  • Viernes: Movimiento lento, divertirse o descanso
  • Sábado: Entrenamiento de cosas pesadas.
  • Domingo: Movimiento lento, divertirse o descanso.

SPRINTS

El nombre del ejercicio se explica por sí solo: correr muy, muy rápido con distancias cortas.

Salvo que hayamos tenido una lesión, todos estamos hechos para poder hacer sprints, por ello es un elemento básico del movimiento evolutivo.

En este ejercicio trabajamos tanto la capacidad anaeróbica como la aeróbica, además se favorece la secreción de la hormona del crecimiento, que se movilice la grasa, y el desarrollo de la potencia máxima.

En pocas palabras, si quieres construir masa muscular y quemar grasa corporal, los sprints son una excelente manera para conseguir. Un día a la semana es suficiente.

Comparemos los cuerpos de un velocista y los de un corredor de maratones ¿ A cuál te gustaría parecerte ?

 

ejercicios para adelgazar

 

Pero no todos los sprints son iguales ¿ Cuáles te aconsejo ?

Personalmente me encantan los sprints en la playa ( ayudan a amortiguar el impacto y aumentan la resistencia ) o quizás algunos sprints cuesta arriba ( en una colina ), cuando tuve mi problema en la rodilla, este tipo de sprints me ayudó a reducir el impacto sobre la articulación.

También puedes hacer sprints cuesta arriba con una bicicleta, o sprints en una piscina.

Personalmente pienso que las carreras de velocidad deben de ser de máximo esfuerzo en todo momento, por lo que no suelo hacer sprints tábata en mis días de sprints que me siento con menos energía.

20 segundos de sprints con sólo 10 segundos de descanso ( sprints tábata ) no son adecuados para que la mayoría de las personas puedan mantener el máximo esfuerzo.

Si puedes mantener la velocidad máxima durante 20 segundos, con 8 repeticiones, de 10 segundos de descanso entre cada una de ellas, perfecto, sino puedes empezar con descansos mayores, por ejemplo un sprint de 20 segundos con descanso de 1 minuto.

Tómate el tiempo que necesites para recargar entre sprints, puedes hacerlos en césped, arena o como último recurso en asfalto.

Personalmente me encanta hacer los sprints descalzo en la playa, si puedes hacerlo es fantástico.

Como ves esta sesión de entrenamiento también tiene el beneficio de que es rápida, en 10 minutos la habrás hecho.

 

 

LEVANTAR COSAS PESADAS

sentadillas

Para conseguir nuestro objetivo de tener un cuerpo sin grasa y definido el entrenamiento de fuerza es perfecto.

Te recomiendo hacer de dos a 3 entrenamientos a la semana, nunca más. Este entrenamiento es muy intenso con lo cual es muy importante que el cuerpo descanse bien entre cada entrenamiento.

Ejercicios siempre compuestos, es decir, donde se trabajen muchos músculos en cada ejercicio, ejercicios como la sentadilla, los press ( de banca y militar ), power clean con barra, dominadas, planchas. Trabajo duro y honesto.

Más adelante puedes añadir otros ejercicios a este entrenamiento, para empezar nos centraremos en estos ejercicios principales.

Si eres principiante en entrenamiento de fuerza has dos entrenamientos a la semana con barra.

 

PLAN DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA

 

MARTES

  • Sentadillas 3 x 5
  • Press de banca 3 x 5
  • Dips en paralelas. 2 hasta el fallo

 

SÁBADO

  • Peso Muerto 2 x 5
  • Press de hombros 3 x 5
  • Dominadas 3 Hasta el fallo

 

Esto son sólo sugerencias. No dudes en hacer cambios y probar diferentes ejercicios ( pero por lo menos haz las sentadillas ).

Te explico por ejemplo las series y repeticiones para las sentadillas, serían 3 x 5, es decir, 3 series con 5 repeticiones cada una. En Dips y en dominadas he puesto 2 ó 3 hasta el fallo, es decir, 2 ó 3 repeticiones hasta lo que aguantes.

Para aquellas personas que no se sientan seguros con la barra o no puedan disponer de una pueden hacer el entrenamiento con mancuerna, sería algo así:

 

MARTES

  • Sentadillas en el aire
  • Estocadas.
  • Flexiones
  • Dominadas.

 

SÁBADO

  • Sentadillas en el aire
  • Estocadas
  • Flexiones
  • Dominadas

 

Para conseguir los mejores resultados te aconsejo un entrenamiento con barra, en vez de con pesas.

 

HIIT 

El día de entrenamientos de intervalos de alta intensidad es agotador. Es un entrenamiento para gente que está dispuesta a darlo todo para conseguir sus objetivos, por suerte es sólo una vez a la semana.

rutina ejercicios para adelgazar

La clave aquí es el acondicionamiento metabólico, puedes hacerlo con ejercicios compuestos hechos de la manera más rápida posible y con poco descanso para construir la resistencia muscular y anaeróbica.

El HIIT ( entrenamiento de intervalos de alta intensidad ) se puede hacer de muchas maneras, desde un entrenamiento simple diez rondas de cinco dominadas, diez flexiones y quince sentadillas, a los intervalos Tábata que te comentaba al comenzar este artículo ( sprints, Burpees, sentadillas, pull-ups, etc ).

En las próximas semanas iré actualizando este artículo con nuevas rutinas de entrenamiento que te permitan conseguir tus objetivos, un cuerpo libre de grasa y definido.

 

DESCANSO / DIVERTIRSE / MOVIMIENTO LENTO

Nos quedan 3 puntos muy importantes, el descanso, la diversión y el movimiento lento. Hemos dejado este tipo de actividad para los miércoles, viernes y domingo ( ver plan de entrenamiento de la parte superior ).

rutinas para bajar de peso

Es importante que escuches las señales que te envía tu cuerpo, confía en tu mismo para tomar la decisión correcta.

Si estás cansado del entrenamiento de la semana, tómatelo con calma. Es clave que las fibras musculares tengan su tiempo para repararse.

Si te queda poca energía puedes dar una caminata o sólo moverte lentamente. Disfruta de la naturaleza sin convertirlo en un entrenamiento.

Si te queda mucha energía, puedes cargar una mochila pesada, caminar por la montaña y hacer algunas dominadas en alguna rama fuerte ( ante todo la seguridad ).

También puedes utilizar estos días para jugar, con tus hijos, con el perro, con amigos, o con extraños con los que organizar alguna actividad divertida, personalmente me encanta el paddel y organizo partidos con los vecinos.

Si tu idea de un momento divertido es hacer más ejercicio, ningún problema, puedes hacer algo de entrenamiento de fuerza o algo de entrenamiento aeróbico. Mientras estés disfrutando con lo que haces, estarás oficialmente jugando y divirtiéndote.

3 días de descanso podría ser muchos, pero si notas que lo necesitas ningún problema. El entrenamiento de fuerza y los días de Sprint y HIIT pueden ser muy intensos y dejarte agotado, así que si sientes que lo necesitas, descansa.

Tú decides.

Bueno, creo que esto es un buen comienzo.

Este sencillo plan te proporciona detalles para que consigas coger la dirección correcta que te permita conseguir tus objetivos, también proporciona flexibilidad para adaptarse a diferentes niveles de condición física.

Puedes hacer cambios o pulir detalles, pero en general se trata de una base sólida para cualquier persona interesada en un entrenamiento Primitivo.

Este plan es la guía para construir fuerza, quemar grasa y fortalecer tu salud.

 

Necesitas más información para bajar de Peso: Lee el Siguiente artículo:  30 Maneras Sencillas para Bajar de Peso de una Manera Natural

 

Cuídate Mucho

Marcos

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