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Cómo Adelgazar Rápido: 3 Sencillos Pasos para Bajar de Peso

ADELGAZAR RÁPIDO, SALUD PLENA Y ENERGÍA SIN LÍMITES.

Hay muchas maneras de adelgazar rápido una gran cantidad de kilos.

Sin embargo, la mayoría de ellas te harán tener hambre y sentirte insatisfech@.

Y a no ser que tengas una fuerza de voluntad de hierro, el hambre podrá contigo y acabarás renunciando a tus objetivos.

La triste verdad, que quizás ya hayas comprobado personalmente, es que las ideas convencionales, comer menos, correr más, no funcionan a largo plazo.

Contar las calorías, hacer ejercicio todos los días tratando de ignorar tu hambre. Esto es un sufrimiento innecesario, además de una pérdida de tiempo y una manera de malgastar tu preciosa fuerza de voluntad.

Podríamos llamarlo ” La pérdida de peso para los masoquistas “. Con la cual casi todo el mundo se da por vencido. Quizás sea por esto también, que hoy en día sufrimos una grave epidemia de obesidad.

Afortunadamente, hay una manera mejor de conseguir tu objetivo. Prepárate para bajar de peso sin esfuerzo.

A continuación te presento una guía práctica paso a paso para conseguir adelgazar rápidamente y de manera sana:

 

PASO A PASO PARA ADELGAZAR DE MANERA SANA Y EFECTIVA

¿ Estás list@ ? Vamos allá.

El plan de 3 pasos que te voy a explicar consiste en:

  • Reducir tu apetito de manera importante.
  • Cómo bajar de peso sin que tengas que pasar hambre.
  • Mejorar al mismo tiempo tu salud metabólica.

Todo ello avalado por estudios científicos de alta calidad.

 

PASO 1 – REDUCE LOS CARBOHIDRATOS

Lo más importante es comenzar reduciendo el consumo de azúcares y almidones (carbohidratos)

Hacer esto hace que de una manera natural se reduzca tu hambre, lo cual te ayuda a reducir el consumo de calorías sin tener que contarlas o tener que pasar hambre. ( 1 ).

Reducir los carbohidratos también permite que le ofrezcamos a nuestras células una fuente de energía diferente a la glucosa, serán las grasas, tengo que decirte que son la fuente de energía preferida tanto para nuestro cuerpo como para nuestro cerebro.

Sin embargo durante muchos años las grasas han estado criminalizadas, había que tenerles miedo, lo cierto es que necesitamos la grasa para conseguir un peso saludable y una salud plena, eso sí, grasas buenas, no malas, luego hablamos de ellas.

Cuando reducimos los carbohidratos también se produce una reducción en los niveles de insulina, cuando esto ocurre tus riñones eliminan el exceso de sodio y agua de tu cuerpo, lo que consigue reducir los hinchazones. ( 2 ) ( 3 )

No es raro perder hasta 4 kilos ( a veces más ) en la primera semana de comer de esta manera, eliminando peso a través de la grasa corporal y el agua.

Este es un gráfico de un estudio realizado que compara una dieta baja en carbohidratos y una dieta baja en grasa en mujeres con sobrepeso / obesidad. ( 4 )

bajar peso

El grupo de personas que toma una dieta baja en carbohidratos puede comer hasta sentirse lleno, mientras que el grupo bajo en grasa tiene restringidas las calorías y siente hambre.

Al reducir los carbohidratos, la insulina baja y comenzarás a comer menos calorías de forma automática y sin tener que pasar hambre.( 5 )

En pocas palabras, la reducción de insulina pone la pérdida de grasa en ” piloto automático “.

¿Buscas alimentos bajos en carbohidratos? Aquí tienes 44.

 

PASO 2 – COME PROTEÍNAS, GRASAS Y VERDURAS

Cada una de tus comidas debe de tener una fuente de proteínas, una fuente de grasas y otra de verduras bajas en carbohidratos. Haciendo de esta manera tus comidas, conseguirás un consumo de carbohidratos en el rango recomendado de 20-50 gramos por día.

dieta baja en carbohidratos

 

ALIMENTOS CON PROTEÍNAS:

  • Carne: Carne de res, pollo, cerdo, cordero, tocino, etc
  • Pescados y mariscos: Salmón, trucha, camarones, langostas, etc.
  • Huevos: Huevos enriquecidos con Omega-3 ( huevos ecológicos a poder ser)

Se ha demostrado que con una alimentación proteica aumentamos el metabolismo en 80 a 100 calorías al día. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

Las dietas ricas en proteínas también consiguen reducir en un 60% los pensamientos obsesivos relacionados con los alimentos , reducen también el deseo de picotear al finalizar el día, y te hacen sentir más lleno haciendo que comas 441 calorías menos cada día…..sólo añadiendo proteínas en tus comidas. ( 9 ) ( 10 )

Cuando se trata de perder peso, la proteína es el nutriente rey. Recuérdalo.

Vegetales bajos en carbohidratos:

vegetales

  • Brócoli
  • Coliflor
  • Coles de Bruselas.
  • Repollo
  • Acelgas
  • Lechugas
  • Pepino
  • Apio

No tengas miedo en llenar tu plato con estas verduras bajas en carbohidratos. Puedes comer grandes cantidades de ellas y haciéndolo no pasarás de las 20 a 50 gramos de carbohidratos por día.

Una dieta basada en carnes y verduras contiene todas las fibras, vitaminas y minerales que necesitas para estar sano. No hay una necesidad fisiológica de añadir los granos a tu alimentación.

 

LAS GRASAS

El aspecto clave de un plan de alimentación bajo en carbohidratos es que debes tomar gran cantidad de grasas buenas, tranquilamente puedes llegar al 70% de las calorías del día, estas grasas van a proporcionar a tu cuerpo su fuente de energía preferida al mismo tiempo que lo llenarán de salud.

Gran parte de los problemas de salud y de peso que sufre nuestra sociedad vienen producidos por la drástica reducción que hemos hecho de las grasas en las últimas décadas, soluciona esto y verás como todo cambia de una manera espectacular.

 

No te pierdas mi Curso en youtube sobre la Dieta Cetogénica:

 

 

No todos los vídeos los publico en posts, así que si no quieres perderte ninguno, solo tienes que pulsar el botón rojo 😉 .

 

FUENTES DE GRASA:

adelgazar rápidamente

  • Aguacates
  • Sebo

 

PASO 3 – LEVANTAR PESAS 3 VECES A LA SEMANA

entrenamiento con pesas

No necesitas hacer ejercicio para adelgazar rápido con este plan, pero sí te lo recomiendo.

La mejor opción es ir al gimnasio de 3 a 4 veces a la semana. Debes realizar un calentamiento, levantar pesas y después estirar.

Si eres nuevo en el gimnasio, no dudes en pedir ayuda a un entrenador.

El levantamiento de pesas, hará que quemes calorías y evitará que tu metabolismo se ralentice, lo cual es un efecto secundario muy común en la pérdida de peso. ( 11 ) ( 12 )

Los estudios realizados con dietas bajas en carbohidratos han demostrado que consigues ganar algo de masa muscular al mismo tiempo que pierdes una cantidad importante de grasa corporal. ( 13 )

Si no te convence lo de levantar pesas, entonces puedes hacer algunos ejercicios de cardio fáciles, como correr, trotar, nadar o caminar, eso será suficiente.

Además del entrenamiento de fuerza te recomiendo ejercicio de baja intensidad, principalmente caminar, algo que no estamos haciendo mucho, y que se ha demostrado ( 14) ( 15 ) que nos ayuda en la quema de la grasa y en nuestro objetivo de perder peso ¿Te animas a caminar 10.000 cada día?

 

OPCIONAL – HACER UNA CARGA DE CARBOHIDRATOS UNA VEZ A LA SEMANA

carga de carbohidratos

Un día a la semana puedes comer más carbohidratos si lo necesitas. Muchas personas prefieren los sábados.

Es importante que lo hagas con carbohidratos sanos como la avena, el arroz, la quinua, la patata, frutas, etc.

Haz esto sólo una vez a la semana, si lo haces más días estarás echando por tierra tus objetivos de adelgazar.

Si te apetece hacer una comida trampa y comer algo poco sano, entonces hazlo este día.

Ten en cuenta que las comidas trampa no son necesarias, pero pueden ayudarte a regular algunas hormonas que se dedican a la quema de grasa, como la leptina y las hormonas tiroideas. ( 16 ) ( 17 )

Quizás este día ganes un poco de peso, pero la mayor parte será peso del agua y conseguirás perderlo de manera fácil en los próximos 1-2 días.

 

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¿QUÉ PASA CON LAS CALORÍAS Y EL CONTROL DE LAS COMIDAS?

La saciedad que produce este plan de alimentación hace que no necesites contar calorías, de una manera natural se reduce tu apetito, te sientes llen@, se reduce tu deseo de antojos y de ansiedad, esto produce una reducción espectacular de las calorías que nos lleva a la pérdida de peso que estamos buscando, todo ello sin contar calorías.

El objetivo principal es mantener los carbohidratos bajos ( 20- 50 gramos al día ) y obtener el resto de calorías de proteínas ( 25 % de las calorías) y grasas ( 70% de las calorías).

En El Método Low Carb te enseño como ir variando la cantidad de carbohidratos para conseguir todos los beneficios mientras disfrutamos de una alimentación variada y equilibrada, no se trata tampoco de estar comiendo lechugas todo el día, eso haría el plan insostenible y aburrido, no queremos eso.

 

CÓMO BAJAR DE PESO : MÁS CONSEJOS PARA HACER QUE SEA MÁS RÁPIDO

Aquí tienes 8 consejos más para adelgazar todavía más rápido:

  • Beber más agua: Un estudio ha demostrado que tomar agua media hora antes de las comidas ayuda a comer menos y a perder hasta un 44% más de peso. También consigue aumentar el metabolismo ligeramente.( 18 )
  • Beber café o matcha: Si eres bebedor de café o té, entonces puedes beber tanto como quieras, ya que ambos ayudan a aumentar tu metabolismo. ( 20 ) ( 21 ) ( 22 )
  • Come un desayuno con alto valor proteico: Los estudios han demostrado que las personas que sustituyen un desayuno a base de cereales por alimentos ricos en proteínas como los huevos se sienten más saciados en las próximas 36 horas, y consiguen con ello perder hasta un 65% más de peso ( 19 ) ( 23 )
  • Comer fibra viscosa: Los suplementos de fibra como el glucomanano te pueden ayudar a adelgazar, especialmente en la zona del vientre. ( 24 ) ( 25 )
  • Mejora tu sueño: La falta de sueño es uno de los mayores factores de riesgo para aumentar de peso y la obesidad, así que cuida tu sueño porque es muy importante ( 26 )
  • Pésate todos los días: Los estudios demuestran que las personas que se pesan a diario pierden más peso que las personas que se pesan pasado más tiempo, esto es debido a que les permite mejorar sus hábitos y aumentar su motivación. Te recomiendo no fijarte sólo en los kilos de peso, también en el porcentaje de grasa, para esto te puede ayudar una báscula de bioimpendancia como esta. Fijarnos sólo en los kilos de peso puede no ser exacto, puede ocurrir que estés haciendo bien las cosas y pierdas peso de grasa pero al mismo estés ganando músculo, esto haría que no se viera perdida de peso en kilos en la báscula pero sí que estuvieras mejorando tu composición corporal, lo cual es positivo. ( 27 ) ( 28 )
  • Prueba con el ayuno intermitente: El ayuno intermitente es una poderosa herramienta para perder peso y mejorar la salud, lo avalan muchos estudios de calidad. ( 29 ) ( 30 ) ( 31 ). Utilizaremos esta herramienta en El Método Low Carb.
  • Adiós a los zumos de frutas y a las bebidas azucaradas: Favorecen los picos de azúcar en sangre y de insulina, cuando esto ocurre la pérdida de peso es más difícil. ( 32 ) ( 33 ).
  • Come alimentos enteros sin procesar: Los alimentos enteros son mucho más nutritivos, saciantes y bajos en calorías que los procesados, toma decisiones inteligentes y di adiós a los procesados.
  • Elige alimentos que ayudan a la quema de la grasa: Ciertos alimentos son muy útiles para la pérdida de grasa, déjame que te presente 5 grandes alimentos para la pérdida de peso:

 

1.- HUEVOS ENTEROS

Durante muchos años los huevos han sido injustamente maltratados, se decía que aumentaban el colesterol en sangre, eso ha provocado que muchas personas coman pocos huevos a la semana, ya que los consideran un alimento ” sospechoso “.

Por suerte, hoy en día ya tenemos muchos estudios ( 34 ) ( 35 ) que nos indican que los huevos no aumentan el colesterol en sangre ni provocan ataques del corazón.

Así que puedo decirte, ama los huevos, puedes tomarlos tranquilamente a diario sin ningún problema, yo lo hago, tomo 3 huevos enteros en cada desayuno, me gusta prepararlos en tortilla francesa con queso.

Te aportarán proteínas, grasas saludables y al mismo tiempo te harán sentirte muy saciad@ después de las comidas, lo que te ayudará a comer menos calorías a lo largo del día.( 36 )

Además los huevos son uno de los alimentos más nutritivos que existen, lo cual es importante cuando estamos tratando de perder peso, que los alimentos que haya en nuestro plan de nutrición nos aporten todos los nutrientes que necesitamos, para que sea una pérdida de peso saludable.

 

2. VERDURAS DE HOJA

Entre las verduras de hoja tenemos la col rizada y las acelgas.

Este tipo de verduras tienen dos características que las hacen perfectas para nuestro objetivo de adelgazar rápido, el primero es que son bajas en calorías, lo cual nos va ayudar a la hora del recuento total de calorías ingeridas a lo largo del día, ( 37) el segundo aspecto positivo es que son bajas en carbohidratos, pero altas en fibra, esto nos va a aportar una gran saciedad, lo cual es muy positivo para sentirnos llenos después de las comidas y no estar con altos niveles de hambre o de antojos.

Las verduras de hoja también son increíblemente nutritivas y muy altas en todo tipo de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto incluye el calcio, el cual se ha demostrado en algunos estudios que ayuda a la quema de la grasa. ( 38 ).

 

3. AGUACATES

Tengo que decir que soy un adicto a los aguacates, están presentes en casi todas mis comidas.

Lo que muchas personas no saben sobre el aguacate es que es una fruta, pero a diferencia del resto de frutas no es alta en carbohidratos, es rica en grasas saludables.

Los aguacates, al igual que el aceite de oliva, son ricos en ácido oleico monoinsaturado.

A pesar de que en su mayoría son grasas, también nos aportan mucha agua, lo cual hace que no contengan tantas calorías como se puede pensar.

El aguacate es un alimento perfecto para incluirlo en una ensalada, los estudios nos muestran que las grasas del aguacate nos permiten absorber mejor los nutrientes de las verduras, llegando incluso a ser 15 veces más alta esta absorción de nutrientes. ( 39 )

El aguacate también nos aportan nutrientes importantes, como la fibra y el potasio.

 

4. EL ACEITE DE COCO

El aceite de coco es también uno de esos alimentos que provoca bastante controversia, de vez en cuando han salido informaciones interesadas que alertaban sobre sus riesgos para la salud.

Lo cierto es que son sólo eso, noticias con interesadas en destruir un alimento que según los estudios nos aporta muchos beneficios para la salud, entre ellos la pérdida de peso. ( 40 ) ( 41 ).

El aceite de coco es un alimento rico en ácidos grasos de longitud media, también conocidos como triglicéridos de cadena media.

Se ha podido demostrar que estos ácidos grasos aumentan más la saciedad que otros tipos de grasas, no sólo eso, también aumentan la cantidad de calorías quemadas.

Hemos de tener claro que es un alimento rico en calorías, así que debemos de tomarlo con moderación, recomiendo usarlo para freír o para aliñar las ensaladas, no recomendaría tomar más de 2 cucharadas al día.

 

5. CARNE MAGRA Y PECHUGA DE POLLO

También existe debate entre si las carnes rojas son buenas para la salud, se les ha acusado por ejemplo de aumentar el riesgo de cáncer.

Es buena diferenciar entre carnes rojas procesadas y carnes rojas procedentes de animales orgánicos.

Los estudios nos han mostrado que la carne roja no procesada no aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes. (42 ) ( 43 )

La carne es un alimento que nos aporta altas cantidades de proteínas, nutriente clave para nuestro objetivo de bajar de peso.

Es clave porque nos aporta grandes niveles de saciedad, además los estudios nos demuestran que una dieta con buenas cantidades de proteínas nos ayuda a quemar de 80 a 100 calorías más al día. (Estoy hablando siempre de cantidades saludables de proteína) (44) ( 45)

Los estudios nos muestran también que cuando aumentamos la ingesta de proteínas al 25-30% de las calorías del día, conseguimos reducir la ansiedad por la comida, algo que suelen sufrir muchas personas con exceso de peso, así que este control de la ansiedad será muy positivo para nuestro objetivo. (46 ) ( 47 )

 

¿CUÁNTO TARDARÁS EN ADELGAZAR? (Y OTROS BENEFICIOS)

tiempo para adelgazar

Puedes conseguir adelgazar rápido de 2 a 4 kilos ( a veces más ) en la primera semana, después la pérdida de peso será constante.

Personalmente puedo perder de 1 a 2 kilos por semana durante varias semanas cuando hago este plan de manera estricta.

Si eres nuevo en la dieta, entonces lo más probable es que las cosas sucedan rápidamente. Cuanto más peso tienes que perder, más rápido lo perderás.

Durante los primeros días, puedes sentirte un poco extraño. Tu cuerpo ha estado quemando carbohidratos durante muchos años, y puede necesitar un tiempo para acostumbrarse a utilizar la grasa como combustible en su lugar.

Se llama la ” gripe baja en carbohidratos “, y por lo general suele durar pocos días. En mi caso me ha durado unos 3 días. Si añades un poco de sal a tus comidas te ayudará a superar estos días, puedes por ejemplo beber una taza de agua caliente con caldo, notarás mejoría.

Después de esto, la mayoría de personas dicen que se sienten muy bien, más positivos y con más energía. Llegado a este punto, te has convertido en una ” máquina de quemar grasa “.

A pesar de décadas criticando de manera injustificada a las grasa, la dieta baja en carbohidratos también consigue mejorar tu salud de muchas otras maneras:

  • Azúcar en sangre: Tiende a bajar en las dietas bajas en hidratos de carbono. ( 48 )
  • Los triglicéridos: tienden a bajar también.( 49 )
  • LDL ( colesterol malo ). El tamaño de las partículas de colesterol malo cambia de pequeñas a grandes, lo cual es positivo. ( 50 ) ( 51 )
  • HDL ( Colesterol bueno ): Tiende a subir. (52 )
  • La presión arterial mejora de manera importante.( 53 ) ( 54 )
  • Además, las dietas bajas en carbohidratos son más fáciles de seguir que las dietas bajas en grasa.

 

NO NECESITAS MORIRTE DE HAMBRE PARA BAJAR DE PESO

Si estás en tratamiento para alguna dolencia, es importante que hables con tu médico antes de hacer cambios, porque este plan puede reducir tu necesidad de medicación.

Reduciendo los hidratos de carbono y los niveles de insulina, consigues cambiar tus hormonas y con ello consigues que tu cuerpo y tu cerebro ” quieran ” perder peso.

Esto lleva a una reducción importante del apetito y el hambre, lo cual elimina la principal razón por la cual la mayoría de personas no consiguen adelgazar con otros métodos.

Está demostrado que conseguirás perder 2,3 veces más de peso que con una dieta baja en grasas, o con una dieta que restringa las calorías. ( 55 ) ( 56 ) ( 57 )

Si te gustaría tener todo este plan en un libro no te pierdas el Método Low Carb con Plan de 21 Días para Adelgazar

Espero que pruebes  el Método, te aseguro que solucionará tus problemas de peso y de salud para siempre y me comentes cómo te ha ido.

Cuídate

Marcos

Si tienes cualquier duda, déjame un comentario abajo para que pueda ayudarte.

 

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  1. Ana 4 junio, 2018 at 12:08 #

    Buenos días, soy Ana, tengo 60 años, desde hace unos años aquí me he ido engordando, no he hecho ningún tipo de dieta, me gustaría si me puede pasar una dieta semanal.

    Gracias, un saludo Ana.

    • Marcos Ferreiro 4 junio, 2018 at 15:23 #

      Hola Ana, te recomiendo una dieta baja en carbohidratos, se ha demostrado que es efectiva en la menopausia. los consejos del artículo te ayudarán a perder peso. No hago dietas semanales. Cualquier duda que tengas me dices. Cuídate mucho.

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