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16 Alimentos Sanos para una Dieta Cetogénica Equilibrada

Una de las dietas más populares hoy en día es la dieta cetogénica.

Y lo que más me gusta de ella es que viene avalada por muchos estudios de calidad, los cuales nos muestran que nos será de mucha ayuda si queremos perder peso, si queremos llevar un plan de alimentación bueno para la diabetes, si queremos mejorar la salud mental, o si por ejemplo queremos reducir el riesgo de enfermedades graves como el cáncer. ( 1 ) ( 2 ) ( 3 ).

Para nada es una dieta limitada en la que sólo puedas comer unos cuantos alimentos, nada de eso, es variada y equilibrada y tiene como objetivo principal aportarle a tu cuerpo las grasas buenas que durante tanto tiempo ha echado de menos.

Recuerda que son las grasas el combustible preferido de nuestro cuerpo y nuestro cerebro.

Excelente Marcos, me recomiendas la dieta cetogénica, pero ¿Qué puedo comer en ella?

Déjame que te presente 16 grandes alimentos que puedes comer en una dieta cetogénica:

 

  1. LOS MARISCOS

Suele haber una falta de pescados y mariscos en la dieta de muchas personas, esto es un problema ya que este alimento nos aporta grandes cosas, proteínas de calidad, vitaminas del complejo B, potasio y selenio. Además, son alimentos con muy pocos carbohidratos. ( 4 ).

Veamos la cantidad de carbohidratos presentes en 100 gramos de diferentes mariscos y pescados:

  • Almejas: 5 gramos
  • Mejillones: 7 gramos
  • Pulpo: 4 gramos
  • Ostras: 4 gramos
  • Calamar: 3 gramos

Pescados como el salmón, las sardinas, la caballa y otros pescados grasos son muy ricos en grasas omega-3, las cuales reducen los niveles de insulina y aumentan la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso y obesidad. ( 5 )

Además de todo eso, comer pescado frecuentemente nos ayuda a alejar las enfermedades de nuestra vida y nos mejora la salud mental. ( 6 ) ( 7 ).

El objetivo que tienes que marcarte es comer pescado al menos dos veces a la semana ¿Qué te parece?

 

2. VEGETALES BAJOS EN CARBOHIDRATOS

La clave de la dieta cetogénica es que los vegetales bajos en carbohidratos sean los pilares de tus comidas.

Que no te engañe lo de “bajos en” porque realmente son muy ricos en nutrientes, de los cuales probablemente en este momento carezcas si no eres de comer mucho vegetales.

Las verduras y otras plantas contienen fibra, la cual tu cuerpo no digiere y se absorbe como un carbohidrato.

Pero a la hora de contabilizar los carbohidratos netos que comemos, no se cuentan los gramos de fibra, ya que no son digeribles, así que nos quedaría lo siguiente:

Carbohidratos netos = Gramos de carbohidratos totales – gramos de carbohidratos de fibra.

Como ejemplo tenemos las espinacas, 1 taza de espinaca cruda nos aporta sólo 1 gramo de carbohidratos netos, tenemos también por ejemplo las coles de Bruselas, las cuales nos aportan 8 gramos de carbohidratos netos por taza. ( 8 ) ( 9 ).

Comiendo verduras como la col rizada, el brócoli y la coliflor reduces el riesgo de cáncer y enfermedad cardíaca ( 10 ) ( 11 ).

Las verduras también nos aportan gran cantidad de antioxidantes, los cuales nos protegen contra los radicales libres, unas moléculas inestables que pueden provocar daño a nuestras células. ( 12 ) ( 13 ).

Las verduras bajas en carbohidratos son excelentes para sustituir a los alimentos con un alto contenido de carbohidratos, puedes por ejemplo utilizar la coliflor para sustituir al arroz o tomar calabaza de espaguetti para sustituir a los espaguettis.

 

3. EL QUESO

Uno de mis alimentos imprescindibles es el queso, me encanta.

Los como de diferentes tipos, todos ellos tienen pocos carbohidratos y mucha grasa, así que son perfectos para una dieta cetogénica.

Tenemos por ejemplo el cheddar, unos 28 gramos nos aporta 1 gr de carbohidratos, 7 gramos de proteína y el 20% de la cantidad diaria recomendada de calcio.( 14 ).

Es cierto que el queso es un alimento rico en grasas saturadas, pero no tienes nada de que temer, comiendo queso no tendrás problemas de corazón, así lo indican los estudios. ( 15 ) ( 16 ).

El queso también nos aporta ácido linoleico conjugado, una grasa que se ha podido comprobar que ayuda a la pérdida de grasa y a mejorar la composición corporal. ( 17 ).

Comer queso también nos ayuda a evitar la pérdida de masa muscular y fuerza que se va produciendo a medida que envejecemos. ( 18 ).

 

4 LOS AGUACATES

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El aguacate es un alimento que suelo comer en casi todas mis comidas, fíjate si le tengo cariño.

Es un alimento muy saludable, unos 100 gramos de aguacate nos aporta unos 9 gramos de carbohidratos.

Pero 7 de esos 9 gramos son fibra, así que nos quedan sólo 2 gramos de carbohidratos netos. ( 19 ).

El aguacate además nos aporta varias vitaminas y minerales, como por ejemplo el potasio, un mineral importante del cual muchas personas carecen. ( 20 ) ( 21 ).

También se ha demostrado en estudios que comer aguacates nos ayuda a mejorar el colesterol malo, a reducir los triglicéridos y a aumentar el colesterol bueno, así que es una combinación perfecta para tener una buena salud en el corazón. ( 22 )

 

5. LA CARNE

Otro gran alimento para una dieta cetogénica es la carne por supuesto.

Las carnes son alimentos que no contienen carbohidratos y que nos aportan nutrientes importantes, como la vitamina B, y minerales como el potasio, el selenio y el zinc. ( 23 )

Otro gran nutriente que nos aportan son proteínas de alta calidad, las cuales nos ayudan a preservar la masa muscular durante una dieta muy baja en carbohidratos como es la dieta cetogénica. ( 24 ) ( 25 ).

En un estudio se pudo comprobar por ejemplo que cuando un grupo de mujeres mayores comieron una dieta rica en carne grasa conseguían aumentar un 8% más su colesterol bueno que cuando tomaban una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. ( 21 ).

Un factor clave del alimento es la calidad, obviamente no todas las carnes son iguales, siempre recomiendo comer menos cantidad pero que sea de calidad, comprando a ser posible carnes orgánicas o de cercanía para asegurarnos la mayor calidad nutricional y evitar en la medida de lo posible hormonas y antibióticos. ( 26 ).

 

6. LOS HUEVOS

Si ha habido un alimento injustamente maltratado en las últimas décadas este ha sido los huevos.

Muchas personas los temen, lo que hace que los coman muy de vez en cuando.

Una pena, porque es uno de los mejores alimentos que podemos comer, y todo ello sin riesgos para nuestra salud.

Los estudios ya han demostrado que aunque el huevo es un alimento que tiene colesterol no afecta de manera negativa al colesterol en sangre, es más, parece modificar de manera positiva el colesterol LDL, conocido también como colesterol malo. ( 27 ).

Un huevo grande tiene tan sólo 1 gramos de carbohidratos y unos 6 gramos de proteína, lo que lo hace un alimento perfecto para una dieta cetogénica. ( 28 ).

Cuando comes un huevo aumenta la hormona de la saciedad, al mismo tiempo que se mantienen estables los niveles de azúcar en sangre, todo ello es perfecto para reducir la ingesta de calorías durante 24 horas incluso ( 29 ) ( 30 ).

Muchas personas comen la clara del huevo y tiran la yema, esto es una pena hacerlo, ya que la yema nos aporta la mayoría de nutrientes del huevo, entre ellos por ejemplo antioxidantes de calidad, como la luteína y la zeaxantina, los cuales son muy buenos para la salud de nuestros ojos. ( 31 ).

 

7. EL ACEITE DE COCO

El aceite de coco es uno de los mejores aceites que podemos utilizar para cocinar, también es perfecto en una dieta cetogénica.

Este aceite contiene triglicéridos de cadena media, los cuales a diferencia de las grasas de cadena larga, se absorben por el hígado y se convierten en cetonas, las cuales podremos utilizar como fuente de energía.

El aceite de coco es rico en ácido graso llamado ácido láurico, una grasa de cadena ligeramente más larga. Se afirma que la combinación de ácido láurico y de triglicéridos de cadena media favorece un nivel sostenido de cetosis. ( 32 ) ( 33 ).

También se ha demostrado que el aceite de coco ayuda a los adultos obesos a perder peso y a reducir la grasa del vientre. En un estudio, se pudo comprobar que los hombres que comieron 2 cucharadas (30ml) de aceite de coco perdieron 2.5 cm de media en su cintura, todo ello sin hacer ningún cambio en la dieta.( 34 ) ( 35 )

 

8. EL YOGUR GRIEGO Y EL REQUESÓN

El yogur griego y el requesón son alimentos saludables y ricos en proteínas.

A pesar de que ambos contienen carbohidratos podemos incluirlos en una dieta cetogénica.

150 gramos de yogur griego nos aporta unos 5 gr de carbohidratos y unos 11 gr de proteína. La misma cantidad de requesón nos aporta 5 gr de carbohidratos y unos 18 gr de proteína ( 36 ) ( 37 ).

Se ha podido comprobar que tanto el requesón como el yogur ayudan a reducir el apetito y a promover la saciedad. ( 38 ) ( 39 ).

Ambos son un snack perfecto para tomar entre comidas, puedes combinarlos con nueces, canela y stevia para tener un delicioso snack cetogénico.

 

9. EL ACEITE DE OLIVA

Vamos con otro aceite muy saludable, el aceite de oliva.

El aceite de oliva es rico en ácido oleico, una grasa monoinsaturada que se ha podido comprobar que reduce el riesgo de enfermedad cardíaca. (40 ) ( 41 ).

El aceite de oliva virgen extra es rico en unos antioxidantes llamados fenoles. Los fenoles son unos compuestos que reducen la inflamación y mejoran la función arterial, todo ello también es muy bueno para nuestro corazón. ( 42 ) ( 43 ).

A nivel nutricional el aceite de oliva nos aporta grasas, no carbohidratos, así que es perfecto para nuestra dieta cetogénica.

Por último decirte que el aceite de oliva no es tan estable como las grasas saturadas a altas temperaturas, por lo que es mejor usar el aceite de oliva para cocinar a fuego lento. También es recomendable que lo eches en los alimentos después que estos hayan sido cocinados.

 

10. NUECES Y SEMILLAS

Las nueces y las semillas son el complemento perfecto en cualquier dieta.

Son alimentos sanos, altos en grasas y con muy pocos carbohidratos.

Se ha podido comprobar que tomar de manera frecuente nueces reduce el riesgo de enfermedad cardíaca, ciertos cánceres, depresión y otras enfermedades crónicas. ( 44 ) ( 45 ).

Tanto las nueces como las semillas son alimentos ricos en fibra, esto te aportará mucha saciedad y te ayudará a absorber menos calorías. ( 46 )

Veamos la cantidad de carbohidratos que tienen 28 gramos de algunos frutos secos y semillas populares:

  • Almendras: 3 gr de carbohidratos netos
  • Nueces de brasil: 1 gr de carbohidratos netos
  • Anacardos: 8 gr de carbohidratos netos
  • Nueces de macadamia: 2 gr de carbohidratos netos
  • Pacanas: 1 gr de carbohidratos netos
  • Pistachos: 5 gr de carbohidratos netos
  • Nueces: 2 gr de carbohidratos netos
  • Semillas de chía: 1 gr de carbohidratos netos
  • Semillas de linaza: 0 gr de carbohidratos netos
  • Semillas de calabaza: 4 gr de carbohidratos netos
  • Semillas de sésamo: 3 gr de carbohidratos netos

 

11. LAS BAYAS

Las bayas a diferencia del resto de frutas son bajas en carbohidratos, así que podemos tomarlas en nuestra dieta cetogénica.

Las bayas son bajas en carbohidratos y altas en fibra.

Las bayas son ricas en antioxidantes, los cuales reducen la inflamación y nos protegen contra enfermedades. ( 47 ) ( 48 ) ( 49 ).

Vemos la cantidad de carbohidratos que nos aportan 100 gramos de diferentes bayas:

  • Moras: 5 gr de carbohidratos netos
  • Arándanos: 12 gr de carbohidratos netos
  • Frambuesas: 6 gr de carbohidratos netos
  • Fresas: 6 gr de carbohidratos netos

 

12. MANTEQUILLA Y CREMA

Otras grasas buenas para tomar en nuestra dieta cetogénica son la mantequilla y la crema, ya que ambas contienen muy pocos carbohidratos.

Ambos alimentos han tenido mala fama en el pasado, se decía que favorecían las enfermedades del corazón al ser ricos en grasas saturadas. Los estudios ya han demostrado que las grasas saturadas no son malas para el corazón.

Es más, algunos de estos estudios indican que tomar de manera moderada productos lácteos ricos en grasa ayuda a reducir el riesgo de ataque cardíaco y de accidente cerebrovascular. ( 50 ) ( 51 ) ( 52 ).

Tanto la mantequilla como la crema son ricas en ácido linoleico conjugado, un ácido graso que se ha comprobado que ayuda a la pérdida de grasa. ( 53 )

 

13. FIDEOS SHIRATAKI

Los fideos shirataki tienen menos de 1 gramo de carbohidratos y sólo 5 calorías por porción, esto es debido a que son principalmente agua, esto los hace perfectos para nuestra dieta cetogénica.

Los fideos shirataki están hechos de una fibra viscosa llamada glucomanano, la cual absorbe hasta 50 veces su peso en agua. ( 54 ).

Esta fibra viscosa forma un gel que ayuda a ralentizar el movimiento de los alimentos a través de tu tracto digestivo, lo cual es perfecto para reducir el apetito y el azúcar en sangre, ambas cosas muy positivas para adelgazar y controlar la diabetes. ( 55 ) ( 56 ) ( 57 )

Los fideos shirataki son perfectos para sustituir en tus recetas a los fideos comunes, puedes encontrar los fideos shirataki con diferentes formas, por ejemplo arroz, fetuccine y linguine.

 

14. ACEITUNAS

Seguro que has oído hablar muchos de los beneficios del aceite de oliva para la salud, puedes bueno, las aceitunas pueden aportarte los mismos beneficios, sólo que en forma sólida.

Las aceitunas contienen un antioxidante llamado oleuropeína, el cual tiene propiedades antiinflamatorias y protege a las células de daños. ( 58 )

Los estudios nos indican que las aceitunas pueden ayudarnos a prevenir la pérdida ósea y a reducir la presión arterial. ( 59 ) ( 60 ).

En cuanto a la cantidad de carbohidratos decirte que la mitad de los carbohidratos que tiene la aceituna son fibra, con esto tenemos que la cantidad de carbohidratos digeribles es muy bajo.

Unos 28 gramos de aceitunas nos aportan unos 2 gramos de carbohidratos totales y 1 gramo de fibra, lo que nos deja 1 gramo de carbohidratos netos para 7 – 10 aceitunas, dependiendo del tamaño que tengan. ( 61 )

 

15. CAFÉ Y TÉ SIN AZÚCAR

Hemos visto varios alimentos ya veamos ahora bebidas saludables que podemos tomar en nuestra dieta cetogénica.

Tenemos el café y el , bebidas que no tienen carbohidratos y que te ayudarán a aumentar tu metabolismo, a mejorar el rendimiento físico, el estado de alerta y el estado de ánimo. ( 62 ) ( 63 ) ( 64 ).

Los estudios también nos demuestran que si bebemos café y té tenemos menos riesgo de sufrir diabetes. ( 65 ) ( 66 ).

Lo último es recordar que a la hora de endulzar estas bebidas nunca utilices el azúcar, apuesta por la stevia, es el endulzante más saludable que podemos tomar.

 

16. CHOCOLATE OSCURO Y POLVO DE CACAO

Todos tenemos un momento goloso, y tenemos opciones saludables “dulces” para nuestra dieta cetogénica.

Nuestras opciones dulces serán el chocolate amargo y el cacao, ambas muy ricas en antioxidantes.

¿Sabías que el cacao contiene tanta actividad antioxidante como los arándanos o las bayas de acai? ( 67 )

El chocolate negro nos aporta flavonoides, los cuales reducen el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial y mantener sanas nuestras arterias. ( 68 ) ( 69 ( 70 ).

Muy importante elegir siempre un chocolate de calidad, esto significa que contenga un mínimo del 85% de cacao, así evitaremos altas cantidades de azúcar.

28 gramos de chocolate sin azúcar (100% cacao) nos aporta 3 gramos de carbohidratos netos. 100 gramos de chocolate con un 70 – 85% de cacao nos aportará unos 10 gramos de carbohidratos netos. ( 71 ) ( 72 )

 

 

Como ves una dieta cetogénica te ofrece muchas posibilidades a la hora de elegir alimentos, opciones que permiten llevar una nutrición nutritiva, saludable, al mismo tiempo que consigues tus objetivos de peso y de salud de una manera saludable también.

Si alguna vez has hecho este plan de nutrición me gustaría que nos contarás abajo en la zona de comentarios como te fue con esta dieta, qué resultados obtuvistes, cuál es tu experiencia, etc.

Cuídate mucho y ya sabes, cualquier duda déjame tu pregunta en los comentarios.

Marcos

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