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6 Consejos para ADELGAZAR BARRIGA (Dieta y Ejercicio)

La barriga es una de esas zonas corporales que suelen acumular peso y grasa cuando nuestros hábitos no son del todo saludables, eso hace que adelgazar la barriga rápido se convierta en uno de los grandes objetivos en la pérdida de peso.

Hay que decir que el sobrepeso no tiene porque ser necesariamente algo que afecte a tu salud de manera negativa.

En realidad, hay un montón de gente que tiene sobrepeso y que está en un excelente estado de salud.

perder barriga

Por el contrario, muchas personas que tienen un peso normal tienen problemas metabólicos asociados con la obesidad. Esto es debido a que la grasa que hay debajo de la piel en realidad no tiene porque ser un problema ( al menos no desde el punto de vista de la salud….es más un problema estético ).

Es la grasa de la cavidad abdominal, la grasa del vientre, la que causa los mayores problemas.

Si en estos momentos tienes una gran cantidad de grasa alrededor de tu cintura, incluso aunque no tengas exceso de peso, entonces deberías de tomar algunas medidas para deshacerte de ella.

La grasa del vientre se calcula midiendo la circunferencia alrededor de la cintura. Lo puedes hacer de manera fácil en tu casa con un cinta métrica.

Si la medida pasa de los 102 cm en el caso de los hombres, y de los 88 cm en el caso de las mujeres, entonces estaríamos hablando de una obesidad abdominal.

Las buenas noticias, es que hay estrategias probadas que se han demostrado que consiguen atacar la grasa en el área abdominal más que en otras áreas del cuerpo.

Aquí hay 6 maneras basadas en la evidencia para conseguir adelgazar la barriga y perder la grasa del vientre.

 

1.- LAS BEBIDAS: NO COMER AZÚCAR Y EVITAR LAS BEBIDAS AZUCARADAS

La adicción al azúcar es una realidad en nuestra sociedad, adicción que sufren niños y adultos.

En los últimos 50 años se ha disparado el consumo de azúcar, si hace unas décadas podíamos tomar al año 3-4 kilos de azúcar, hoy podemos llegar a los 40-50 kilos, esto por persona.

Como ves, son cifras increíbles, de las que realmente no somos muy conscientes.

Obviamente este disparado consumo de azúcar es una de las causas de la epidemia de obesidad y de enfermedades graves que estamos sufriendo.

La industria de la alimentación de una manera descarada ha llenado mucho de los alimentos y productos que podemos encontrar en el supermercado de azúcares añadidos, un ingrediente sin duda poco sano.

Los estudios demuestran que tiene efectos negativos para la salud. ( 1 )

Bebidas poco sanas

El azúcar sólo puede ser metabolizado por el hígado.( 2 )

Cuando tomas una gran cantidad de azúcar refinada, el hígado se inunda con fructosa, y esto provoca que todo el azúcar se convierta en grasa.( 3 )

Numerosos estudios han demostrado que el exceso de azúcar, sobre todo cuando lo bebemos en grandes cantidades en forma de fructosa, se suele acumular en grasa en la barriga. ( 4 )

Esto es considerado el mecanismo principal que provoca los efectos negativos del azúcar en nuestra salud, lo cual nos hace aumentar la grasa del abdomen y convirtiendo nuestro hígado en graso, provocando una resistencia a la insulina y problemas variados metabólicos. ( 5 )

El azúcar líquido es todavía peor en este sentido. Nuestro cerebro no consigue ” registrar ” las calorías líquidas de la misma manera que las calorías sólidas, así que cuando bebes bebidas endulzadas con azúcar, se acaban comiendo más calorías totales. ( 6 ) ( 7 )

Los estudios nos han demostrado que las bebidas azucaradas están vinculadas a un 60% más de riesgo de obesidad en los niños.( 8 )

Una decisión que puede ser muy importante en tu plan para adelgazar la barriga, es reducir al mínimo la cantidad de azúcar en tu alimentación, eliminando de manera completa las bebidas azucaradas.

Esto incluye las bebidas endulzadas con azúcar, los jugos de frutas, las bebidas deportivas y los cafés y tés con azúcar añadidos.

Esto no aplica para la fruta, ya que son muy sanas y tienen mucha fibra, con lo que conseguimos mitigar los efectos negativos de la fructosa.

La cantidad de fructosa que se consigue de la fruta es insignificante en comparación con la que conseguimos de una alimentación alta en azúcar refinada.

Por cierto, si quieres eliminar el azúcar refinado, es importante que empieces a leer las etiquetas. Incluso los alimentos comercializados como alimentos saludables pueden contener grandes cantidades de azúcar.

Conclusión: El consumo de azúcar en exceso puede ser el principal motivo para acumular grasa abdominal, especialmente con bebidas azucaradas como los refrescos y los zumos de frutas.

 

2.- COMER MÁS PROTEÍNAS PUEDE SER LA MEJOR ESTRATEGIA PARA ADELGAZAR BARRIGA.

La proteína es el macronutriente más importante cuando se trata de adelgazar.

Está demostrado que la proteína consigue reducir los antojos en un 60%, aumentar el metabolismo en 80-100 calorías por día y ayudar a comer hasta 441 calorías menos cada día. ( 9 ) ( 10 ) ( 11 )

batidos de proteinas

Si la pérdida de peso es tu objetivo, una de las cosas más importantes que puedes hacer es añadir más proteínas a tu alimentación.

No sólo te ayudará a adelgazar, también te ayudará a evitar a volver a ganar peso. ( 12 )

También hay evidencia de que la proteína es muy eficaz para eliminar la grasa de la barriga.

Un estudio demostró que la cantidad y la calidad de la proteína consumida estaba inversamente relacionada con la grasa del vientre. Es decir, las personas que comían más y mejor proteína tenían mucha menos grasa abdominal. ( 13 )

Otro estudio en Dinamarca demostró que la proteína, especialmente aquella que es de origen animal, consigue reducir de manera importante el riesgo de aumentar la grasa del vientre en un período de 5 años. ( 14 )

En este estudio también se pudo comprobar que los carbohidratos refinados y los aceites vegetales estaban vinculados a una mayor cantidad de grasa en el vientre.

Muchos de los estudios que confirman a las proteínas como eficaces consideran que este nutriente debe llegar al 25-30% de las calorías. Esto es a lo que debes aspirar.

Así que….haz un esfuerzo para conseguir aumentar la ingesta de este nutriente, con fuentes de proteína como los huevos, los mariscos, las carnes, las aves y los productos lácteos. Estas son las mejores fuentes de proteína que puedes tomar para conseguirlo.

Si tienes dificultades para conseguir la cantidad de proteína suficiente a través de los alimentos, entonces puedes tomar un suplemento de proteína de calidad, esta es una manera sana para conseguir aumentar la cantidad total de proteína.

Consejo adicional: Considera cocinar tus alimentos con aceite de coco, algunos estudios han demostrado que 30 ml (2 cucharadas) de aceite de coco por día consiguen reducir la grasa del vientre ligeramente. ( 15 ) ( 16 )

Conclusión: Comer suficiente proteína es una manera muy eficaz para perder peso. Algunos estudios sugieren que la proteína es muy eficaz contra la acumulación de grasa del vientre.

 

3.- REDUCE LOS CARBOHIDRATOS 

Algo que también ha ocurrido en los últimos 5o años es que nos hemos hinchado a comer carbohidratos, alimentos como el pan, el arroz, la pasta, las galletas, los dulces, están muy presentes en nuestra alimentación.

En mi caso personal yo era una persona que era incapaz de comer sin pan, lo tomaba para desayunar, para comer, para cenar, una auténtica adicción.

Después había días en los que era capaz de comer de primer plato arroz y de segundo plato pasta, como ves un auténtico “boom” de carbohidratos y por ello de glucosa (azúcar).

Si en esa época, hará unos 15 años, me hubieran preguntado si mi alimentación era saludable hubiera respondido que sí.

Pero la ciencia me ha demostrado que ese tipo de alimentación no es saludable.

El hincharnos a carbohidratos hace que nuestro torrente sanguíneo y nuestro hígado siempre estén colapsados de azúcar, y eso acaban provocando aumento de peso, exceso de grasa, hígado graso y otras muchas enfermedades.

Por todo ello, restringir los carbohidratos es una manera muy efectiva para perder grasa.

Esto está confirmado por numerosos estudios, cuando la gente recorta los carbohidratos, su apetito disminuye y pierden peso.( 17 )

trucos adelgazar

Varios estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos consiguen de 2 a 3 veces más pérdida de peso que las dietas bajas en grasa. ( 18 ) ( 19 ) ( 20 )

Las cetogénicas (bajas en carbohidratos, altas en grasas buenas) también provocan reducciones rápidas en el peso del agua, lo que les da a las personas resultados rápidos, viéndose una gran diferencia en la báscula en pocos días.

También hay estudios que comparan dietas bajas en carbohidratos con dietas bajas en grasa, se ha podido ver que en las primeras se consigue reducir de manera específica la grasa del vientre y la que hay alrededor de órganos e hígado. ( 21 ) ( 22 )

La idea principal es que evites los carbohidratos refinados ( pan blanco, pastas, etc ), manteniendo el valor proteico en tus comidas.

Si quieres conseguir adelgazar de una manera más rápida, entonces puedes considerar limitar tus carbohidratos a 50 gramos por día. Esto pondrá tu cuerpo en cetosis, matando tu apetito y haciendo que tu cuerpo utilice principalmente las grasas como combustible.

Conclusión: Los estudios han demostrado que las dietas bajas en carbohidratos son eficaces para deshacerse de la grasa en el área abdominal, alrededor de los órganos y en el hígado.

 

4.- COMER ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

Otro nutrientes que nos puede ayudar en nuestro objetivo de adelgazar es la fibra.

Es importante que sepas que no todas las fibras son iguales. Se ha podido comprobar que las fibras viscosas tienen un mejor efecto sobre tu peso. Estas fibras se unen con el agua y crean un gel espeso que ” se sienta ” en el intestino.( 23 )

fibra para adelgazar

Este gel ralentiza de manera considerable el movimiento de los alimentos a través del estómago y en el intestino delgado, y ralentiza la digestión y la absorción de los nutrientes. El resultado que conseguimos es de saciedad y de apetito reducido. ( 24 )

Es un estudio realizado se pudo comprobar que sólo añadiendo 14 gramos de fibra por día a tus comidas puedes conseguir reducir un 10% el consumo de calorías y aumentar con ello el peso que consigues perder. ( 25 )

En otro estudio que duró 5 años, se pudo ver que comiendo 10 gramos de fibra soluble al día se consiguió reducir en un 3.7% la cantidad de grasa de la cavidad abdominal, no teniendo ningún efecto en la cantidad de grasa que hay debajo de la piel. ( 26 )

¿Qué conclusión sacamos con esto? Pues que la fibra soluble es muy eficaz para conseguir reducir la grasa negativa que se almacena en nuestro vientre.

La mejor manera de obtener más fibra es comiendo una gran cantidad de alimentos vegetales como verduras y frutas. Las legumbres también son una buena fuente de fibra, así como algunos cereales como la avena.

También se puede utilizar un suplemento de fibra para conseguir la cantidad necesaria diaria, como por ejemplo el glucomanano. Esta es una de las fibras dietéticas más viscosas que existen, y se ha demostrado que ayuda a adelgazar. ( 27 ) ( 28 )

Conclusión: Existe mucha evidencia que nos señala que la fibra dietética soluble nos ayuda a reducir la grasa abdominal, lo cual nos ayuda a mejorar la salud metabólica.

Si estás buscando los alimentos que debes comer, echa un vistazo al siguiente artículo: Los 20 Mejores alimentos del planeta para bajar de peso

 

5.- EL EJERCICIO AERÓBICO ES MUY EFICAZ PARA ADELGAZAR LA BARRIGA.

Durante más de dos millones de años, en lo que fue nuestra evolución como cazadores-recolectores, llevamos una vida muy activa.

Obligaban las circunstancias, si no cazábamos, no había comida, así que había que salir ahí fuera y buscarse la vida.

Eso hacía que tuviéramos que andar mucho, que utilizar la fuerza para cazar, que correr porque nos seguía algún depredador y nuestra vida corría peligro, etc.

¿Cómo eran los cuerpos de nuestros antepasados? Pues puedo decirte que no había ni rastro de grasa ni de exceso de peso, tampoco morían de enfermedades como el cáncer, la diabetes o las enfermedades del corazón.

Hoy en día, por suerte por un lado, nuestra nevera suele estar llena siempre, conseguir comida no requiere esfuerzos físicos.

Todo a nuestro alrededor nos lo pone fácil para el ahorro de energía, tenemos transporte público a cualquier lado, el cual utilizamos para cualquier cosa y llevamos una vida tan atareada que deja poco lugar para llevar una vida activa.

¿Cómo afecta esto a nuestras vidas? Sin duda de una manera muy importante.

La vida sedentaria nos hace ser personas menos felices, con menos energía, nos hace dormir peor, nos hace estar más envueltos en tramas mentales, y por supuesto nos hace pesar más y tener más grasa.

Por todo ello, es importante, fundamental, clave, que añadas el ejercicio a tu vida.

Es una de las mejores cosas que puedes hacer si quieres tener una vida larga, saludable y sin enfermedades.

Sería imposible explicar todos los beneficios que tiene el hacer ejercicio en nuestra vida, lo principal para este artículo es que sepas que será de gran ayuda si quieres adelgazar el abdomen.

ejercicios para perder barriga

Es importante dejar claro que cuando hablo de hacer ejercicio no estoy hablando de los ejercicios abdominales, con ellos no conseguirás reducir nada la grasa del vientre, la función de ellos es fortalecer el core, pero para ver ese core antes debemos eliminar la grasa y adelgazar haciendo ejercicio aeróbico de diferentes intensidades.

En un estudio, se pudo comprobar que haciendo entrenamiento abdominal durante 6 semanas, no se consiguió ningún efecto mensurable sobre la circunferencia de la cintura o sobre la cantidad de grasa en la cavidad abdominal. ( 29 )

Dicho esto, otros tipos de ejercicio pueden ser muy eficaces para conseguir adelgazar el vientre.

El ejercicio aeróbico ( como caminar, correr, nadar,etc ), se ha demostrado que provoca importantes reducciones en la grasa del vientre en diferentes estudios. ( 30 ) ( 31 )

Otro estudio encontró que el ejercicio consigue evitar que recuperemos grasa abdominal después de haberla eliminado, lo que implica que también es muy importante para conseguir mantener nuestro nuevo peso. ( 32 )

El ejercicio de manera regular también nos ayuda a reducir la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y otros anormalidades metabólicas que se asocian con la obesidad. ( 32 )

Conclusión: El ejercicio es vital si tienes como objetivo adelgazar el abdomen. Además de eso, el ejercicio también te aportará otra serie de beneficios para tu salud.

 

6.- SEGUIMIENTOS DE TUS ALIMENTOS, AVERIGUANDO EXACTAMENTE QUÉ Y CUÁNTO ESTÁS COMIENDO.

Lo que comes es importante, casi todo el mundo sabe esto.

Sin embargo, es sorprendente que la mayoría de las personas realmente no tienen ni idea de lo que comen.

escribir en un diario

La gente piensa que están comiendo ” alto en proteína “, “bajo en carbohidratos”, o lo que ponga en el envase, pero realmente subestiman que lo hay en el alimento que llevan a su boca.

Considero que es importante que cualquier persona que quiera optimizar su dieta, tenga un seguimiento detallado de lo que está comiendo.

Con esto no quiero decir que sea necesario estar pesando y midiendo todo lo que comes, pero hacerlo de vez en cuando durante unos días puede ayudarte a darte cuenta de lo que llevas a tu boca.

Si tu deseo es aumentar tu ingesta de proteínas hasta llegar al 25-30% de las calorías, según lo recomendado anteriormente, simplemente deberás comer más alimentos ricos en proteínas. Para ello es necesario que midas y ajustes tus alimentos para conseguir alcanzar ese objetivo.

Yo personalmente hago esto cada pocos meses. Peso y mido todo lo que como para controlar los nutrientes que doy a mi cuerpo.

Una vez hecho esto, puede hacer los ajustes oportunos con el fin de estar más cerca de mis metas.

 

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Tener barriga no es sólo un problema estético, quizás esto sea lo de menos, es una señal de que no nos alimentamos bien y de que no llevamos una vida activa, esto afecta de muchas maneras a nuestra vida, podemos decir claramente que vivimos una vida peor cuando nos comportamos como sujetos pasivos y no tomamos el control de nuestras vidas.

Tomar el control conlleva darle a nuestro cuerpo los nutrientes que necesita, movilizar la energía que hay en nosotros, sacar todo el amor e inteligencia que también hay en cada uno de nosotros.

Cuando hacemos esto, nuestra vida cambia de una manera espectacular.

Es tu vida, sólo tienes una, no te conformes con poco, porque mereces lo mejor.

Si quieres saber más, tengo más información en mi plan de nutrición El Método Low Carb PLan 21 Días.

Cualquier duda que tengas déjame un comentario debajo.

Cuídate mucho

Marcos

 

 

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