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sabotear tu dieta

5 Errores Habituales en una Dieta Baja en Carbohidratos (y Cómo Solucionarlos)

Se han realizado muchos estudios sobre las dietas bajas en carbohidratos.errores

En ellos se ha comprobado y verificado que este tipo de dieta es efectiva y saludable en la pérdida de peso y que nos ayuda a mejorar muchos aspectos de la salud.

Estos estudios también también han servido para analizar los errores más frecuentes que cometen las personas que llevan a cabo este plan nutricional.

Si has llevado a cabo una dieta baja en carbohidratos y no has conseguido los resultados que esperabas, quizás hayas cometido uno de estos 5 errores frecuentes:

 

5 ERRORES FRECUENTES EN UNA DIETA BAJA EN CARBOHIDRATOS

 

1.- COMES DEMASIADOS CARBOHIDRATOS

carbos

No existe una definición clara para definir lo que es una dieta baja en carbohidratos.

Algunas personas dirán que consiste en bajar de los 100 gramos / día de carbohidratos, lo cual ya es mucho menos de lo que suelen tomar gran parte de las personas.

Mucha gente conseguiría grandes beneficios dentro de este rango de hidratos de carbono, siempre y cuando lo hagan con alimentos reales, que no estén procesados.

Si tu objetivo es entrar en cetosis, para que muchas cetonas inunden tu sangre y proporcionen a tu cerebro suficiente energía, entonces este rango de carbohidratos será muy alto.

El rango óptimo dependerá de muchas cosas, pero la mayoría de las personas deberán bajar de los 50 gramos al día para conseguir entrar en cetosis.

Para conseguir esto, se deberán conseguir los carbohidratos principalmente de verduras y pequeñas cantidades de bayas.

Conclusión: Si quieres entrar en cetosis y conseguir todos los beneficios metabólicos de una dieta baja en carbohidratos, será necesario que bajes de los 50 gramos de carbohidratos al día.

 

2.- TOMAS DEMASIADA PROTEÍNA

carne

La proteína es un nutriente muy importante, del cual muchas personas carecen.

Nos ayuda a mejorar la saciedad y a aumentar la quema de grasa en comparación con otros macronutrientes. ( 1 )

Es vital para la pérdida de peso y para la mejora de la composición corporal.

Dicho esto, es un error basar tu alimentación en una gran cantidad de alimentos magros de origen animal.

Cuando te excedes comiendo demasiadas proteínas, algunos de los aminoácidos se convierten en glucosa por medio de un proceso llamado gluconeogénesis. ( 2 )

Esto sin duda provocará que no entres en cetosis.

El objetivo de una dieta baja en carbohidratos, debe ser que sea baja en carbohidratos, alta en grasas y moderada en proteínas.

Un buen objetivo es tomar de 1.5 a 2 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal.

Conclusión: El exceso de proteína se convierte en glucosa por medio de un proceso llamado gluconeogénesis, con este exceso no se consigue entrar en cetosis.

 

3.- TIENES MIEDO A COMER GRASAS

En los últimos 50 años los que se supone que saben nos han recomendado llevar una dieta baja en grasas.

Esto ha hecho que muchas personas eliminen casi de una manera total las grasas de su dieta y que sospechen de alimentos como los huevos, comiendo muy pocos o ninguno a lo largo de la semana.

La realidad es que cuando no comemos grasas la única fuente de energía que llega a nuestras células es la glucosa, procedente de los carbohidratos, esto hace imposible que se utilicen las grasas como fuente de energía.

Hoy en día ya es sabido que son las grasas la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo y que tanto nuestro cuerpo como nuestro cerebro necesitan grasas en buenas cantidades para tener una buena salud y un buen peso.

aceite

Es una realidad que gran parte de la población obtiene sus calorías de carbohidratos de los azúcares y de los granos.

Este tipo de alimentación es la responsable de estar continuamente hambriento y con una alta ansiedad y deseo de antojos, es objetivo que en este estado emocional será muy difícil conseguir el objetivo de adelgazar o de mejorar la salud.

Muchas personas que hacen esta dieta consideran que si además de bajar los carbohidratos bajan las grasas, los resultados todavía serán mejores, esto es un error grave.

La realidad es que necesitas obtener energía de algún sitio, y si bajas los carbohidratos necesitas añadir grasa para compensar. Si no lo haces, estarás hambriento y acabarás tirando todo por la borda.

No hay ningún motivos científico para que tengas que temer a las grasas, sólo tienes que elegir las grasas buenas como las monoinsaturadas, las saturadas y los omega-3.

Por otro lado también es importante que elimines las grasas malas, grasas por ejemplo que elevan la inflamación y aumentan riesgo de obesidad y de enfermedades graves, entre ellas tenemos los aceites vegetales, como por ejemplo el aceite de cánola, el de girasol, el de soja o el de maíz, también deberás eliminar las grasas trans artificiales que se pueden encontrar en los alimentos procesados.

Cuando sigo a rajatabla este tipo de dieta suelo tomar un 50-60% de las calorías en forma de grasas, aunque algunos expertos recomiendan llegar incluso al 70%.

Para conseguir esto, necesitas tomar carne que contenga grasa y añadir grasas sanas como la mantequilla, la manteca de cerdo, el coco y el aceite de oliva.

Conclusión: Una dieta baja en carbohidratos debe ser alta en grasas, de lo contrario no tendrás energía suficiente para el día a día.

 

4.- NO AÑADES SODIO A LA DIETA

sodio

Una dieta baja en carbohidratos conlleva una reducción de los niveles de insulina. ( 3 ) ( 4 )

La insulina tiene diferentes funciones en nuestro cuerpo, entre ellas llevar la glucosa en la sangre a las células.

Pero otra cosa que hace la insulina es decirle a los riñones que se aferren al sodio. ( 5 )

En una dieta baja en carbohidratos, los niveles de insulina bajan y nuestro cuerpo comienza a eliminar el exceso de sodio y de agua. Este es la razón por la que muchas personas consiguen deshacerse del hinchazón después de unos días de tomar una dieta baja en carbohidratos.

Lo que ocurre es que el sodio es un electrolito muy importante para nuestro cuerpo y si nuestros riñones eliminan en exceso puede ser problemático.

Este es el motivo principal de algunos efectos secundarios que sienten algunas personas al hacer esta dieta, como los mareos, el cansancio, los dolores de cabeza e incluso el estreñimiento.

¿ Cómo solucionar esto ? Tomando más sodio. Lo puedes conseguir añadiendo más sal a las comidas o tomando una taza de caldo todos los días.

Personalmente, lo del caldo me gusta mucho, sabe muy bien y me aporta 2 gramos de sodio.

Conclusión: Las dietas bajas en carbohidratos/ dietas cetogénicas bajan los niveles de sodio, lo que provoca que los riñones excreten el exceso de sodio del cuerpo. Esto puede derivar en deficiencia de sodio.

 

5.- NO ERES PACIENTE

paciente

Nuestro cuerpo está diseñado para quemar preferentemente carbohidratos, si hay disponibilidad de ellos. Así que si hay carbohidratos, el cuerpo los cogerá como fuente de energía.

Si los reduces de manera importante, tu cuerpo necesita cambiar a otra fuente de energía, en este caso de la grasa, bien de las reservas de grasa o de la grasa que comas en tu dieta.

Tu cuerpo necesitará unos días para adaptarse a este cambio, es lo que se conoce como ” gripe baja en carbohidratos “, la sienten la mayoría de las personas.

Personalmente, me dura de 3 a 4 días, aunque la adaptación completa puede tardar varias semanas.

Por ello, es importante que seas paciente y estricto con tu dieta, de esa manera se hará una adaptación metabólica de manera correcta.

Conclusión: El cambio de pasar de obtener la energía de los carbohidratos a las grasas tarda unos días, y la adaptación completa unas semanas. Por ello, es importante que seas paciente.

 

MENSAJE FINAL

Personalmente creo que una dieta baja en carbohidratos es una excelente manera para solucionar muchos problemas de salud que sufre la sociedad actualmente, entre ellos la obesidad y la diabetes tipo II, es una dieta avalada por la ciencia. ( 6 ) ( 7 ) ( 8 )

Pero es importante tener claro que hay que hacer más cosas que reducir los carbohidratos.

Corregir estos errores te ayudará sin duda a conseguir tus objetivos a nivel de peso, o de salud, cualquier duda que tengas déjame un comentario debajo para ayudarte. También puedes aprovechar para compartir tu experiencia y tus resultados con una dieta baja en carbohidratos / dieta cetogénica.

 

Cuídate Mucho

Marcos

  1. Lorelei 21 mayo, 2018 at 17:10 #

    Saludos Marcos. Soy una mujer que mide 5′ 5″, para quien luego del parto encontré en las 130 libras mi peso perfecto. Me veìa atlética, delgada por la juventud y mi vida de deportes. Pero ya no soy una veinteañera y a mis 52 años ese peso ideal ha cambiado a 155 lbs en las que me sentí tan tan fabulosa como me sentia y me veía con las 135 lbs de veinteañera. Bueno, luego de años trabajando y cuidar a mis Padres y criar a mi hijo me encontré de pronto en 190 libras. Aquella mujer hermosa habia desaparecido. Me dio mucho trabajo llegar a 175…lo que me trajo leves recuerdos de lo que habia sido anteriormente, pero no estaba conforme. Encontré tu blog hace casi tres semanas y he de decirte que siguiendo tus menùs en una semana bajé 10 lbs. Al tercer día sentí cuando mi organismo pasó por el proceso de “romper en frío”, a la adicción del arroz, los panes, las papas y las pastas; que son las comidas favoritas en el Caribe. Luego de eso he hecho uno que otro desarreglo con el arroz (sólo media taza y de vez en cuando) pero me he dado cuenta que debo primero alcanzar mi objetivo de peso y luego integrar esos cambios moderados para conseguir lo que quiero más rápidamente. Sigo contigo y estoy en 160 lbs ahora a pasar de esos desarreglos ocasionales…me veo y me siento muy bien a pesar de haber pasado por un cancer de seno hace 5 años, con todo lo que eso conllevó y el tratamiento que sigo, pero lo cierto es que tanto yo, como mi hijo y mi oncólogo estamos encantados con los resultados de esta “dieta” que, no sólo me ha hecho rejuvenecer (y todavía ni siquiera he comenzado a hacer ejercicios ni practicar deportes) lo cual pienso hacer en breve; Sino que además arroja tantas mejorías y ha normalizado muchos de mis indicadores en mis laboratorios de sangre y de orina. Al sentir en carne propia el beneficio de llevar esta forma de alimentarme de una manera correcta, lamento grandemente la injusticia de todas las críticas de que fue objeto el Dr. Atkins en los Estados Unidos pro promover una dieta baja en carbohidratos. Sólo me queda agradecerte Marcos por tu buen trabajo. Sigue poniendo tus recetas e informando la realidad de cuán bueno es este método de alimentación con tus artículos interesantes. No hay duda que la alimentación es Vida y Calidad de Vida. Gracias otra vez.

    • Marcos Ferreiro 22 mayo, 2018 at 16:39 #

      Hola querida, muchas gracias por compartir tu historia, me hace muy feliz que hayas conseguido tantos beneficios, ahora sólo toca seguir por este camino para mantenerlos, sé que lo harás. Cuídate mucho, sigue así y muchísimas felicidades por todo lo que has conseguido.

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